Blagotvoran uticaj joge na telo poznat je od davnina, međutim, mnogi imaju predrasude prema tom načinu treninga. Neki smatraju da on ne može da bude dovoljno delotvoran kad je u pitanju gubitak kilograma ili postizanje višeg tonusa mišića, dok drugi pak misle da su poze koje se u jogi zahtevaju suviše komplikovane i da ih ne može izvesti niko sem iskusnih vežbača.
Kako bi razbili te predrasude, joga majstori izdvojili su nekoliko isceljujućih položaja tela, takozvanih asana, koje može da uradi svako, čak i oni koji nikad u životu nisu trenirali, a nakon toga će se osetiti preporođeno. Oni naglašavaju da se svakodnevnim treningom na ovaj način postiže ugodno istezanje kičme i mišića, ublažavaju tenzije u telu i otklanja bol.
Ipak, važno je istaći da ukoliko se tokom treninga javi bilo kakav neobičan bol, potrebno je prekinuti sa izvođenjem vežbe, a ukoliko ne prolazi ni posle dužeg vremenskog perioda, treba se javiti lekaru, a zatim iskusnom joga majstoru kako bi se vežbanje nastavilo pod nadzorom.
Vežbanje započnite tako što ćete se spustiti na kolena, sesti na pete, a zatim lagano spustiti gornji deo tela ka napred tako da vam čelo dotakne pod. Nakon toga, ruke spustite pored tela tako da vam dlanovi budu okrenuti nagore. Dišite duboko i opuštajte se dok se osećate ugodno. Lagano se pridignite, lezite na leđa sa ispruženim nogama, a zatim jednu savijte kao na slici i istegnite je pomoću trake. Vodite računa da vam pritom druga noga bude ispravljena, a oba stopala pod pravim uglom. Ponovite postupak s drugom nogom, a zatim vežbu završite tako što ćete obe lagano staviti na grudi i pridržati ih rukama.
2. Položaj mačke
Postavite se u klečeći položaj kao na slici, vodeći računa da vam kolena budu u ravni s kukovima, a ruke (koje moraju ostati prave u laktovima) u ravni s ramenima. Izbacite leđa koliko možete, pritom uvlačeći trbušne mišiće i lagano udišući. Kada vam brada dotakne grudi, počnite da izdišete vraćajući se u prvobitni položaj, u kom su vam leđa postavljena ravno (nikako ubačena). U svakom položaju provodite onoliko vremena koliko vam je potrebno da dva, tri puta udahnete i izdahnete. Vežbu ponovite od pet do 10 puta, a završite je u fetus položaju sa početka treninga.
Lezite na stomak tako da vam noge budu sastavljene, a zatim ruke postavite kao na slici, tako da su vam laktovi tik uz telo, odnosno u ravni s ramenima. Lagano pritiskajte pod dlanovima i gornjim delom stopala, pritom gurajući ka napred i kukove. Vodite računa da se ne odižete od poda, već samo postižete istezanje kičme. Glava sve vreme treba da bude u položaju pogleda ka napred. (Vežbu završite u fetus položaju s početka.)
4. Istezanje kičme
Lezite na stomak tako da su vam noge sastavljene, a ruke pribijene uz telo s dlanovima okrenutim nagore. Glavu oslonite na bradu i gledajte pravo, a zatim lagano podignite gornji deo tela i noge koliko god možete. Vodite računa da vam se ruke ne odvajaju od tela, a noge ostanu sastavljene. Kad se podižete, udahnite i zadržite se u položaju kao na slici nekoliko sekundi, a zatim se lagano vratite izdišući. (Vežbu završite u fetus položaju s početka.)
5. Položaj luka
Postavite se u položaj kao za prethodnu vežbu, udišite lagano i podignite noge ka rukama, lagano hvatajući članke. Izdišite i u tim trenucima povlačite lagano noge ka sebi, istovremeno pružajući otpor nogama. Osetićete lagano istezanje kičme. (Veoma je važno ne cimati se i ne praviti nagle pokrete, a vežbu završite u fetus položaju s početka.)
6. Opuštanje krila
Zauzmite stav tako da vam je razdaljina između nogu oko jedan metar. Desno stopalo okrenite pod uglom od 90 stepeni, a levo ostavite pravo. Udahnite lagano i levu ruku ispružite ka glavi tako da vam dlan bude okrenut ka unutra. Počnite da izdišete, pritom savijajući desno koleno i prislonite lakat desne ruke na njega. Ne zaustavljajući disanje usmerite pogled ka dlanu, trudeći se da vam ruka bude što bliže uvetu. Ponovite isto i sa drugom stranom tela.
7. Poza goluba
Sedite na kolena, tako da vam leđa budu prava. Lagano odvojte levu nogu i pokušajte da je ispravite ka pozadi, tako da vam prsti budu ka dole. Istovremeno, otvarajte desnu nogu i sedite u položaj kao na slici. Osetićete zatezanje u tetivama nogu, a ukoliko vas suviše bude zatezalo, nipošto nemojte brzo menjati položaj. Ruke sve vreme treba da budu ispružene u laktovima i ispred tela u ravni s ramenima, dok kukovima lagano gurate ka podu. Leđa su pod pravim uglom. Lagano dišite i nekoliko sekundi se zadržite u tom položaju, a zatim promenite nogu.
8. Noge uza zid
Lezite na leđa pored nekog zida i podignite noge na njega tako da ostanu sve vreme pravo, a stopala postavite pod uglom od 90 stepeni. Trudite se da vam se leđa ne odvajaju od poda. Lagano dišite i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.