Lepota i fit forma za novu sezonu : Savršene noge za 3 nedelje
Ovaj tekst je preuzet sa sajta Elle.rs.
Ukoliko zaista budete pratili program dvadeset jedan dan, i to pet dana nedeljno po petnaest minuta dnevno, iznenadiće vas rezultati.Ako se inače ne bavite sportom, očekujte upale mišića, ali ne brinite - to je dobar znak. Telo se menja i to vam stavlja do znanja. Dodatno mu pomozite tako što ćete zaobići grickalice i slatkiše.
Prva nedelja
Za vežbanje izdvojte petnaest minuta u terminu koji ne smete pomerati niti otkazivati. Obavezno se obucite u sportsku opremu i obujte patike. Kada budete počeli da vežbate, ne žurite. Svaki segment vežbe radite polako i sa razumevanjem. Razmišljajte o svakom pokretu kao dobroj investiciji u telo kakvo želite. Kada mišići počnu da vas bole, znajte da ste na dobrom putu i dolijte ulje na vatru.
1. Radite čučnjeve se izbačajem noge u stranu* da biste učvrstili butine i gluteus. Prvog dana uradite 30 čučnjeva, a svakog sledećeg na taj broj dodajte po pet.
2. Pustite muziku koju volite i pet do sedam minuta provedite preskačući konopac, igrajući ili boksujući u vazduhu (prilikom ovoga sve vreme, naravno, skakućite). Kada radite kardio-program posle vežbi, ubrzava se lipoliza, tj. topljenje masnih naslaga.
3. Tokom dana u kući ili kancelariji uradite dve vežbe nekoliko puta:
Druga nedelja
Ostanite fokusirane na svoj cilj, tj. onaj minimalni bikini koji obožavate i ne popuštajte kada je preciznost izvođenja pokreta u pitanju. Nemojte praviti velike pauze između ponavljanja vežbe. Prilikom završetka bi trebalo da ostanete skoro bez daha.
1. Uradite izmicanje podloge. Ovo je jedna od najboljih vežbi za oblikovanje zadnjice i nogu. Čak je 70% mišića uključeno u nju: listovi, prednji i zadnji deo butine, zadnjica, čak i trbušni mišići. Prvo uradite po deset ponavljanja svakom nogom, a potom dodajte po dva svakog narednog dana.
2. Svom malom kardio-programu (preskakanju konopca, plesu ili boksovanju) posvetite sada deset minuta, tj. tri svoje omiljene pesme.
3. Tokom dana kod kuće ili u kancelariji:
Treća nedelja
Sigurno već primećujete da su vam se noge učvrstile, a da zadnjica ima bolji tonus. To bi trebalo da bude sasvim dovoljno za dodatnu motivaciju, jer sledi najteža vežba.
1. Uradite široki čučanj sa skokom. Ova vežba pravi pravu eksploziju u vašim mišićima. Ojačava prednji i unutrašnji deo butina, gluteuse i listove. Prva dva dana neka čučanj bude blag, a posle ga produbite. Ako stavite ruke iza glave, pojačaćete intenzitet vežbe. Prvog dana počnite sa dvadeset ponavljanja, a svakog sledećeg povećavajte za po osam.
2. Nastavite dobro poznati kardio-program, tj. preskakanje konopca, ples ili boksovanje tokom deset minuta.
3. Tokom dana kod kuće ili u kancelariji:
Čučanj sa izbačajem noge
- Stanite i razmaknite noge u širini ramena.
- Polako se spuštajte savijajući kolena i spustite se dvadesetak centimetara.
- Zategnite zadnjicu, izdahnite vazduh i uspravite se odbacujući se sa desne noge, a levu izbacite u stranu. Vežbu ponovite, ali se drugi put odrazite sa leve i izbacite desnu nogu. Vežbu radite naizmenično.
Izmicanje podloge
- Stanite i razmaknite noge za dužinu jednog stopala. Stavite parče papira ispod leve noge.
- Počnite da vučete papir unazad klizajući dok ne uradite zakorak. Potkolenica bi trebalo da vam bude paralelna sa podom i udaljena od njega 5 cm.
- Polako se uspravite oslanjajući se na desnu nogu. Ponovite vežbu 10 puta klizeći levom, pa 10 puta desnom.
Široki čučanj sa skokom
- Stanite, raširite noge koliko možete i usmerite stopala ka spolja.
- Savijte se u kolenima, tj. uradite duboki čučanj sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom.
- Uspravite se tako što ćete odskočiti od zemlje 10-15 cm. Prilikom skoka zadnjicu držite uvučenu ispod tela.
PREPORUČUJEMO JOŠ SA SAJTA ELLE.RS.
3 Youtube make-up gurua koje treba da pratite
10 neočekivanih načina mršavljenja
Mali trikovi za brži rast kose
4 nove frizure koje će dominirati ovog proleća
Magična krema za sjajniji izgled kose i brži rast