Samo trbušnjaci nisu dovoljni, već posebna kombinacija vežbi kojom ćete lako doći do idealnog struka
Odlučili ste da se do leta malo dovedete u red i počeli ste da radite trbušnjake za stomak? Potpuno pogrešno.
Ljudi najčešće odlaze u teretanu i od trenera traže vežbe za stomak ne bi li s njega skinuli salo.
- Salo je deponovana energija koja se troši fizičkom angažovanošću velikih mišićnih partija, a ne besomučnim rađenjem trbušnjaka. Mišići trbušnog zida su mali i možete da ih razvijete, ali će vizuelno ostati neprimetni jer ćete preko njih i dalje imati masno tkivo - objašnjava personalni trener Zoran Pantić i savetuje upražnjavanje aktivnosti koje angažuju mišiće nogu, leđa i grudi i predlaže nekoliko vežbi upravo za ove grupe mišića.
- Koristićete težinu koja će u tom trenutku biti adekvatna za vas. Ni prelaka ni preteška kako biste svih 15 pokreta izveli pravilno. Ako ste početnik, prve treninge izvodite ispod svojih mogućnosti da ne biste dobili jaku upalu, pa čak i temperaturu. Preporučujem i kardiotrening koji ćete postići vožnjom bicikla, brzim hodom, laganim džogingom - objašnjava Pantić i napominje da je zagrevanje mišića i zglobova pre vežbanja obavezno.
1. Čučnjevi kojima se tope kilogrami
Stanite u raskorak i polučučanj, ali se ne spuštajte ispod nivoa kolena. Obavezno je da vam leđa budu prava, a sve vreme kontrolisano držite teret dok radite čučnjeve. To je jedna od boljih vežbi za kompletan mišićni sistem. Prilikom rada troši se veliki broj kalorija, što pomaže u skidanju kilograma.
Nebojša Mandić
2. Za savršeno izvajane noge
Sedite na spravu sa spuštenim nogama. Zakačite ih za teret, držite leđa pravo, a zatim podižite i spuštajte teg. Kad ga podižete, prste stopala okrećite ka sebi, a kad ga spuštate, opuštajte stopala u prvobitni položaj. Tom vežbom posebno se aktivira prednji deo nogu i kvadriceps.
Nebojša Mandić
Nebojša Mandić
3. Oblikovanje zadnje lože
Teret koji je oslonjen na butine podiže se u ovom slučaju nogama kao što je prikazano na slici. Vežbom se oblikuju mišići cele regije zadnje lože.
Nebojša Mandić
4. Jaka leđa - jako telo
S raširenim rukama i pravom kičmom podižite teret koji će vam aktivirati grupu leđnih mišića. Prilikom izvođenja te vežbe neophodno je prilagoditi težinu tereta individualnim karakteristikama vežbača.
Nebojša Mandić
Nebojša Mandić
5. Za potporu celoj muskulaturi
Napravite iskorak i teret gurajte od sebe, a zatim ga primičite. Ta vežba je namenjena velikom leđnom mišiću, čime se ojačava ceo zadnji deo tela. Neophodno je vežbu uraditi najpre jednom, a zatim i drugom rukom, a pritom odgovarajućoj strani prilagoditi i odgovarajuću nogu pri iskoraku.
Nebojša Mandić
Nebojša Mandić
6. Za one koji dugo sede
Lezite na spravu u obliku klupe, zakačite noge i zategnite mišiće, a onda podižite i spuštajte celo telo. Ta vežba rasteže sve mišiće i poželjno je da je rade osobe koje dugo sede i imaju bolove u leđima. Ta vežba korisna je i za jačanje donjih leđa.
Nebojša Mandić
Nebojša Mandić
7. Specijalni trening za grudi
Sedite na spravu sa ispravljenim leđima i prilagođeni teret polako gurajte od sebe, a zatim ga privlačite tako da rade svi mišići. Reč je o specijalnoj vežbi za grudi.