TWIST: Uvrtanje leđa za oslobađanje od stresa (FOTO)
Kada u našem žargonu vežbanja govorimo ili mislimo na uvrtanje to možda nosi i pomalo negativan prizvuk. Negativnu konotaciju! Kada bi se vratili unazad i razmislili kako se sve oko nas, tj. u našim životima odvija, uvideli bismo da su to ciklusi - tj. spirale.
Od ciklusa u prirodi i životu, pa preko DNK do same strukture ćelije od koje sve kreće, tj. nastaje. Kada spiralno pokrećemo naše telo ono treba da bude potpuno oslobođeno - gipko i fluidno. Ne bi trebalo da imamo nikakve blokade kao ni osećaj da ne možemo da napravimo određeni pokret u potpunom obimu.
Tako i naša kičma. Osim što treba da je jačamo različitim vežbama kojima ćemo uticati na duboke mišiće stomaka, mišiće karličnog pojasa i dubokih mišića leđa, treba da vodimo računa i da onda bude mobilna, tj. fleksibilna u svim smerovima koji su dozvoljeni. Pršljenovi vratnog dela su veoma pokretni i možemo da pomeramo glavu u raznim smerovima.
Ovi pršljenovi su po svojoj veličini i građi najmanji, a težina koju nose je zaista za poštovanje. Glava čini 1/8 težine našeg tela, a kod malog deteta je još teža. Sa druge strane u glavi je naš kompjuter koji je preko kičmenog stuba, tj. centrale povezan sa celom periferijom tela. Tu se donose odluke i prenose dalje putem nerava.
Iako je mozak još uvek malo istražen, znamo neke stvari i to da već najmanjim pokretima mišića lica mi delujemo na angažovanje mišića vrata, a veće delovanje podrazumeva i snažno uključivanje gotovo svih mišića tela. Torakalni ili grudni deo pršljenova je najmanje pokretan jer je preko rebara grudnog pojasa vezan za grudnu kost. Iako se mislilo da njihova mobilnost nije važna sve više se govori o značaju mobilnosti ovog dela kičme.
U tom pojasu nalaze se srce, pluća, želudac, jednjak, bronhije, a ovaj pojas vezan je za rebarne pršljenove. Mi pravilnim disanjem delujemo na povećanje mobilnosti u ovom delu kičme, a ukoliko se ona vremenom smanji to često dovodi do problema i opstrukcije u ovom delu, i samim tim se prenosi i na rameni pojas, vrat i donji slabinski deo. Poput domino efekta!
Lumbalni deo je pokretan, a po svojoj strukturi predstavlja i najmasivniji deo pršljenova kičmenog stuba. On stoji potpuno sam bez oslonca u predelu polovine ose našeg tela. To je i funkcionalno i biomehanički najčešći razlog što dolazi do iskakanja ovih pršljenova. Slabinski i trtični deo jesu srasli pršljenovi, ali opet sa razlogom i funkcijom jer je za ostatak našeg donjeg dela tela važno da su upravo takvi.
Kada radimo kontrolisane vežbe uvrtanja ili twistovanja leđa kao da oslobađamo nakupljeni stres, a već ranije smo govorili da to može biti uzrok bola u našoj kičmi. Prilikom izvođenja ovih vežbi treba da budemo obazrivi, da ih izvodimo kontrolisano, uz disanje i izduživanje. Ovo je samo jedna od takvih vežbi, a može da se izvodi i u kancelariji (kao mala pauza i opuštanje), sa stolicom ili bez stolice, ili stojeći.
Zauzmemo položaj kao na slici vodeći računa da noga savijena na stolici kolenom ne prelazi preko linije skočnog zgloba ili prstiju. Opružena noga je petom oslonjena na pod. Možemo da podižemo ruku kroz svaki izdisaj pa da je onda opuštamo, i da zauzmemo položaj i ostanemo u njemu i dišemo kroz nekoliko udaha i izdaha.
Prilikom svakog izdisaja trudimo se da dublje uđemo u položaj okrećući se grudnim pojasom u stranu i na gore. Vežbom delujemo na povećanje mobilnosti u grudnom delu. Ponavljamo je na obe strane 6-8 puta.
Tekst: Prof. Tamara Ratković, MK Pilates edukator
Sa sajta Lovesensa.rs pročitajte i:
Saveti za zdravu kičmu: kako otkloniti bol u vratu i sprečiti nastanak cervikalnog sindroma
Pilates vežbe: kako da istegnete kičmu i rešite se bola i stresa
Joga inspiracija za milione: Brioni Smit prikazuje vežbu od 3 minuta za istezanje leđa (VIDEO)
Oprez dok pišete SMS: pognuta glava dok kucate poruke na telefonu loša je za kičmu
Tihe poruke koje nam šalju leđa