Ojačajte i u isto vreme budite zvezda na plaži

Marina Lopicic

IDEALNO ZA DAME Posebna grupa vežbi omogućiće vam da izgledate kako ste oduvek sanjali, ali i da zadržite tonus celog tela, što je veoma važno za stabilnost kičme

1/7

Vidi galeriju

Ojačajte i u isto vreme budite zvezda na plaži Autor: Marina Lopicic

U ovom broju Dr Kurira predstavljamo vam drugu grupu vežbi kojima se ojačava i lepo oblikuje zadnjica, kao i čitava zadnja loža. U kombinaciji s prethodne četiri, vaš trening će biti kompletan, a u zavisnosti od nivoa pripremljenosti, rade se tri do četiri serije po vežbi, u pauzama od jednog do tri minuta. Trening ne bi trebalo da traje duže od sat vremena, idealno bi bilo oko 45 minuta.

Napominjemo da osobe sa manje mišića, ali i sa manje sala treba da izvode vežbe s jačim opterećenjem do 15 ponavljanja kako bi stimulisale mišiće da se uvećaju. Osobe sa više masnoće treba da rade kombinovane vežbe u superserijama i sa nešto većim brojem ponavljanja (od 15 - 20), kao i kardio koji podrazumeva brzi hod, džoging ili vožnju bicikle.

Shutter

Osobe sa više masnoće treba da rade kombinovane vežbe u superserijama i sa nešto većim brojem ponavljanja (od 15 do 20), kao i kardio koji podrazumeva brzi hod, džoging ili vožnju bicikle

Kada je o hrani reč, najidealnije je unositi je dva sata pre i neposredno posle treninga. Tečnost, najbolje vodu, treba unositi tokom celog dana, a u toku treninga do jednog litra. Nikako se ne treba nalivati jer će pun stomak tečnosti smetati prilikom izvođenja vežbi. Važan je blagovremeni unos hrane, na svaka tri sata, i vode (oko tri litra dnevno) jer će u odsustvu jednog ili drugog doći do usporavanja metabolizma, koji usporava trošenje masti.

DRUGA GRUPA VEŽBI ZA OBLIKOVANJE ZADNJE LOŽE

Marina Lopicic

1. Jednonožno podizanje (ekstenzija) za zadnju ložu i zadnjicu izvodi se na posebnoj spravi tako što se legne na stomak kao na slici.

Marina Lopicic

2. Takozvani hek čučanj izvodite tako što noge postavite u širini ramena na platformi, a zatim se spuštate, po mogućstvu ispod ugla od 90 stepeni. Pri tome, treba voditi računa da vam leđa budu u stalnom kontaktu sa gornjim delom sprave.

Marina Lopicic

3. Zadnji šut za zadnju ložu i zadnjicu izvodi se kao što je prikazano na slici. Važno je da telo sve vreme bude u dodiru sa spravom, a nogu podižite najviše što možete.

Marina Lopicic

4. Pun čučanj može da se izvodi bez opterećenja ili sa težinom (šipka ili tegići). Zauzmite uspravan stav, držite leđa pravo, a stopala paralelno u širini ramena. Spuštajte se u pun čučanj, trudeći se da vam leđa sve vreme budu prava (ne izvijajte ih u kičmi).