Umerena, ali kvalitetna ishrana za izgradnju mišića
Zašto su nam potrebi proteini?
Umerenost nam omogućava da se lišavamo ni jedne namirnice, ali ona zahteva adekvatnu fizičku aktivnost. Proteini su veoma važan element u ishrani. Zašto? Vaše telo konstantno crpi rezerve proteina za druge potrebe – proizvodnju hormona, na primer. To rezultira nedostatkom proteina za izgradnju mišića. “Trebalo bi da unesete nove proteine brže nego što telo iscrpi stare“, savetuje dr Majkl Hjuston sa Univerziteta u Teksasu.
Jaja su bogata proteinima i vitaminima, a u njihovom sastavu nalaze se cink, gvožđe i kalcijum, zbog čega su najkompletnija namirnica za gradnju mišića.
Volite meso? Sada ćete ga voleti još više!
Oko pola grama mesa po kilogramu je maksimum dnevnog unosa, a sudeći po jednoj studiji – recimo, čovek od 80 kilograma treba da konzumira 160 grama proteina dnevno. Kontrolišite ostatak preporučenog unosa kalorija i raspodelite ih jednako na ugljene hidrate i masti koji su preko potrebno gorivo vašeg organizma neophodno da biste dostigli energetski balans.
Samo 100 grama pilećih grudi sadrži 30 grama proteina, a jako malo masnoće. Pileće grudi možete jesti u kombinaciji sa mnogo drugih jela.
Napici koji sadrže šećer pomažu u fizičkoj aktivnosti
Za bolje rezultate prilikom vežbanja kada telo crpi više šećera nego inače savetuje se konzumiranje slatkih pića obogaćenih kofeinom. Kod rekreativnih vežbača pića se apsorbuju brže nego hrana, a kofein i do 25 odsto podstiče bolju razgradnju šećera. “Pred vežbanje je najbolje popiti napitak slatkog ukusa koje sadrži malu dozu kofeina“, savetuje dr Gejb Mirkin.
Aktivnim vežbačima preporučuje se unos šećera i hidratacije pre, za vreme i posle treninga. Oni koji treniraju više puta nedeljno, duže od sat vremena neće dobiti potrebne kalorije samo iz pića zbog čega se mora uključiti i ishrana. Dozvoljen je i najobičniji sendvič kao izvor primarnih ugljenih hidrata, koji se tokom fizičke aktivnost sagorevaju, a pomažu telu da održi energetski balans i izgradi mišićnu masu.
Nedavna studija je pokazala da čokoladno mleko može pomoći u izgradnji mišića i odlaganju umora. Takođe, čaša omiljenog gaziranog napitka može vam pružiti potrebnu količinu šećera, dovoljnu da izdržite trening visokog intenziteta.
Ne bežimo od ugljenih hidrata!
Najbolji način da ubrzate rad metabolizma jeste da menjate unos količine ugljenih hidrata. Kako unošenje velike količine ugljenih hidrata dovodi do skladištenja masti mali unos pak, primorava telo da crpi energiju iz mišićnog tkiva. Kako biste postigli balans najbolje je da unos ugljenih hidrata prilagodite intenzitetu fizičke aktivnosti koju praktikujete.
Trik za lečenje upale mišića
Jedite badem! On je jedan od najboljih izvora proteina i masti, a mišićima najviše koristi vitamin E koji je jedan od najmoćnijih antioksidanata i pomaže vam da se brzo oporavite od vežbanja.