ISHRANA BEZ GLUTENA: 10 lakih recepata za svaki obrok!
Naime, kod osoba intolerantnih na gluten unos ovog nutrijenta aktivira imunološki sistem što rezultira uništavanjem crevnih resica, teško oštećenje sluznice creva i kao posledicu malapsorpciju hrane i nutritivnih namirnica. Nakon unosa hrane koja sadrži gluten, najčešće se osećaju probavni problemi poput nadutosti, proliva, povraćanja, slabosti.
Zbog toga, osobama koje boluju od intolerancije na gluten savetuje se da iz prehrane izbace sve namirnice koje sadrže gluten. Predlažemo vam 10 recepata za obroke koji ne sadrže gluten:
Doručak bez glutena
Smoothie od špinata i đumbira
Sastojci:
1 šaka listova svežeg špinata
1 kruška
1/2 avokada
1/2 mala kašičica svežeg đumbira
2 kašike malomasnog jogurta
100 ml vode ili bademovog mleka
Postupak:
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete smoothie željene gustine. Po potrebi dodajte još vode ili mleka. Uživajte!
Kaša od kinoe s voćem
Sastojci:
60 g kinoe
150 ml bademovog mleka
1 jabuka
2 kašika sušenih brusnica
2 kašika usitnjenih oraha
cimet
Postupak:
U posudici zagrejte mleko pa ubacite kvinoju i skuvajte je. Trebaće joj 15ak minuta da dobije kašastu i kremastu strukturu. Kad je kvinoja kuvana, istresite je u posudicu pa dodajte naseckane jabuke, brusnice i orahe pa pospite cimetom po vrhu.
Ako želite da se jabuka omekša, ubacite je u kvinoju zadnjih 2-3 minute kuvanja.
Ručak bez glutena
Piletina s povrćem u kurkumi
Sastojci:
200 g pilećih prsa
100 g brokule
1 mrkva, narezana na trakice
1 manja glavica luka, narezana na trakice
5-6 maslina
1/3 kašičice kima
1/3 kašičice kurkume
sol, biber, po želji kokosovo ulje
Postupak:
U posudi zagrejte ulje. Piletinu koju ste naseckali na kockice stavite na ulje i lagano prodinstajte. Dodajte trakice mrkve i luka i malo vode pa poklopite i pustite da se dinsta 4-5 minuta, dok povrće ne omekša. Brokulu narežite na sitno pa dodajte i poklopite još 4-5 minuta. Po potrebi dodajte još vode pa dodajte sve začine i promešajte. Dinstajte dok sva voda ne ispari, a povrće omekša. Na kraju dodajte masline i promešajte.
"Pita" od govedine i slatkog krompira
Sastojci:
500 g mlevene govedine
3 slatka krompira srednje veličine
200 g mešanog povrća (brokula, mrkva, mahune...)
1 glavica luka
2-3 lista kelja
1 jaje
začini: bosiljak, češnjak, biber, origano
2 kašike kokosovog ulja
1 kašike maslaca
1 kašike posnog sira, po želji
Postupak:
U većoj posudi na malo ulja prodinstajte meso, pa sklonite kad meso počne dobijati zlatno-smeđu boju. Na istom tiganju zagrijte još malo ulja pa prodinstajte luk i kelj koje ste prethodno narezali na trakice. Kad se omekšaju dodajte meso. U posudi skuvajte mešano povrće. Dok se povrće kuva, u drugoj posudi skuvajte slatki krompir. Kad je krompir gotov, viljuškom ga s malo maslaca usitnite u pire. Povrće procedite.
Pomešajte meso, luk i povrće pa dodajte jaje i začine pa sve promešajte i istresite u dublji posudu. Preko smese istresite pire od slatkog krompira i poravnajte po vrhu. Stavite u pećnicu pa na 180 stepeni pecite oko 30 minuta. Na kraju, po vrhu stavite malo posnog sira, po želji.
Večera bez glutena
Šarena salata s piletinom
Sastojci:
150 g pilećih prsa
30 g kupusa, narezanog na trakice
30 g crvenog kupusa, narezanog na trakice
1/2 avokada, narezanog na kockice
1/2 manga, narezanog na kockice
1 manja mrkva, narezana na trakice
1/2 crvene paprike, narezane na kockice
1 šaka listića svežeg peršina
1 šaka orašastih plodova, narezanih na sitno
Za dresing:
2 kašike maslaca od kikirikija1 mala kašika vode1 mala kašika jabučnog octa1/2 male kašike maslinovog ulja1/2 limete, ocijeđenemalo crvene paprikePostupak:Piletinu skuvajte i ohladite pa narežite na kockice. Sve sastojke stavite u posudu i promešajte. Sve sastojke za dresing pomešajte i lagano zagrejte da se maslac od kikirikija lagano otopi pa će se smesa lakše sjediniti. Prelijte preko salate i navalite!
Hrskavi bakalar s brokolijem
Sastojci:
2 fileta bakalara (morska riba)
100 g brokolija
50 g badema
50 g ribanog parmezana
1 jaje
sol, biber
Postupak:
Zagrejte pećnicu na 200 stepeni, a na pleh stavite papir za pečenje. Bademe do brašnaste strukture sameljite u mašinici za kafu pa istresite u duboki tanjir. U drugi tanjir stavite parmezan pomešan sa soli i biberom. U treću posudi razbijte jaje i umutite ga.
Svaki file umočite prvo u jaje pa u parmezan pa potom u mlevene bademe i na kraju ga stavite na papir za pečenje. Ako vam ostane parmezana i badema, prespite ih preko filea pre nego što ih stavite u pećnicu. Pecite 7-8 minuta, odnosno dok korica ne postane hrskava. Dok se bakalar peče, skuvajte brokolu ili neki drugi prilog od povrća. Jedite toplo!
Međuobrok bez glutena
Chia puding s voćem
Sastojci:
50 ml kokosovog mleka
50 ml bademovog mleka
50 g chia semenki
1 mango, ili neko drugo voće po želji
Postupak:
Pomešajte kokosovo mleko, bademovo mleko i chia semenke i ostavite preko noći u frižideru. Kad smesu izvadite iz frižidera, promešajte je, dodajte šećer po želji pa po vrhu stavite odabrano voće narezano na kockice.
Riža na kokosovom mleku
Sastojci:60 g riže
1/2 banane
200 ml vode
4 kašike kokosovog mleka
1/2 male kašike cimeta
1/3 male kašike soli
1/3 male kašike ekstrakta vanile
Postupak:
U posudi na laganoj vatri kuvajte rižu, pa pred kraj kuvanja dodajte kokosovo mleko. Kad je gotovo istresite u posudu pa dodajte cimet, ekstrakt vanile i sol pa promešajte. Po vrhu poslažite na kolutove naseckajte bananu.
Desert bez glutena
Mafini od banane i oraha
Sastojci:
3 banane
2 jaja
3 kašike kokosovog ulja
2 kašike meda
150 g heljdinog brašna
2 male kašike praška za pecivo
1,5 male kašike cimetamalo soli
80 g oraha, naseckanih
Postupak:
Pećnicu zagrejte na 180 stepeni. U posudu stavite banane i stisnite ih viljuškom dok ne dobijete kašicu. Dodajte jaja, ulje i med pa promešajte. U drugoj posudi pomešajte brašno, prašak za pecivo, cimet, sol i orahe. Suve sastojke dodajte vlažnima te dobro promešajte. Kalupe za mafine napunite smesom do 3/4 visine kalupa. Pecite oko 20 minuta, odnosno dok čačkalica kojom probodete mafin ne bude suva.
Palačinke s kokosom i proteinima
Sastojci:
150 g bademovog brašna
2 jaja
1 kašike meda
1 male kašike kokosovog ulja
50 ml vode
1/4 male kašike soli
1 kašike kokosovih mrvica
2 kašike proteina u prahu
Postupak:
Sve sastojke osim proteina i kokosa pomešajte, a dodajte vode toliko da je smesa gusta kao za klasične palačinke. Pecite na tiganju. U šoljici pomešajte kokos i proteine i dodajte 2 kašike vode. Promešajte smesu koja će biti gusta i kompaktna. Smesom namažite palačinke.
(www.fitness.com.hr)