8 pravila koja morate da poštujete

S vremena na vreme je potrebno malo prodrmati svoje telo. Kao što nije poželjno uvek raditi iste vežbe jer ćete tako uspavati mišiće, tako je potrebno menjati i navike u ishrani, piše Men's Health Srbija.

NAJBOLJE NAMIRNICE

Hrana životinjskog porekla je najbolji izvor proteina, jer sadrži sve amino kiseline koje su potrebne telu da fukcioniše i na kraju izgradi snažne mišiće. Piletina, riba, jaja, govedina i ćuretina bi trebali zauzimati važno mesto u vašoj ishrani. Proteinski šejkovi su odličan izvor proteina u obliku suplemenata.Putem unosa proteina dobijamo i neophodne zdrave masti, a tu prednjače namirnice poput avokada, orasa i maslinovog i kokosovog ulja.

POGONSKO GORIVO

Ukolite želite vitko telo, obrok pre i posle treninga je od velikog značaja. Preporučuju se ugljeni hidrati i proteinski šejkovi. Po završetku treninga ispijte proteinski šejk, a potom uzmite obrok bogat ugljenim hidratima u vidu, recimo pilećih prsa na otprilike 60 minuta posle vežbanja. Upravo jedna od najvećih zabluda je da se ne može steći vitko telo sa namirnicama koje sadrže masti.

OPREZNO SA UGLJENIM HIDRATIMA

Striktne dijete sa niskim vrednostima ugljenih hidrata smanjuju snabdevanje mišića glikogenom, pa to sprečava izgradnju i postojanost mišića. A pošto je mišić u osnovi metabolički aktivno tkivo koje zahteva konstantnu energiju, moraćete prilagoditi režim ishrane sa ambicijama.Glavni izvor ugljenih hidrata bi trebalo da budu namirnice kao što su krompir, smeđa riža, pasta i povrće. Većina zelenog povrća ima male procente ugljenih hidrata, a kao rezultat javlja se negativni kalorijski balans, najviše zbog potrošnje kalorija koja je veća od unosa. Pravilo glasi: unosite ne više od dva do tri grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine.

VIŠE OBROKA

Većina ljudi i dalje konzumira hranu kroz dva ili tri veća obroka tokom dana. Međutim, poenta je u sticanju navika koje će na efikasniji način istopiti masne naslage, što je najvažnija stvar kod gubitka kilograma. Konzumirajte obroke i užine na svaka tri sata da biste stabilizovali nivo šećera u krvi. Ovim načinom ćete izbeći nagle osećaje gladi i potrebu za slatkišima. Učestalijim obrocima efikasnije ćete skladištiti glikogen u jetri i mišićnom tkivu, pa ćete imati više energije tokom treninga.

MALO MATEMATIKE

Za nekog ko je aktivan u sportu i redovno trenira, adekvatan unos proteina je od ključnog značaja. Najsigurniji način je unos između 0,8 i 1 grama proteina po kilogramu telesne mase. Počnite sa računanjem, a najbolji obrazac je na primer, ukoliko vaša idealna težina iznosi 77 kilograma taj broj pomnožite sa brojem 0,8 i tako ćete dobiti pravi iznos proteina koji treba dnevno da unesete.

VIŠE TEČNOSTI

Često unosite tečnosti tokom dana, pogotovo pre i posle treninga i trudite se da dnevno pijete najmanje 2 do 3 litre tečnosti.

JAKA, PA LAGANA HRANA

Prvi obrok u danu i prvi posle treninga bi trebalo da bude bogat i sa najviše ugljenih hidrata. Naslage glikogena troše se najviše kada tek ustanemo, a njihovo obnavljanje je od krucijalnog značaja za fizičko i mentalno funkcionisanje. Vaša poslednja dva obroka u toku dana bi trebalo da budu bogati proteinima i ne treba da sadrže ugljene hidrate, poput krompira i raznih pasti. Poželjne su namirnice bogate vodom, a tu spadaju krastavac, zelena salata, paradajz i špargla. Sve ove namirnice sadrže vlakna koje poboljšavaju rad digestivnih organa. S obzirom da tokom noći ne unosimo dovoljno tečnosti, značaj od ovog tipa namirnica je još veći.

SA SAJTA MEN'S HEALTH PREPORUČUJEMO JOŠ:

7 vežbi do moćnih ruku lučkih radnika

Koji su skriveni perverzni fetiši vašeg horoskopskog znaka?

5 ključnih saveta za odabir savršenog sata