Uz ove tri vežbe ćete tonirati noge, smanjiti njihov obim i zategnuti ih kao nikada do sad. Za samo šest nedelja možete napraviti ogroman rezultat – provereno. Mišići u donjem delu tela: gluteus, zadnja loža, listovi i butni su generalno najveći, pa sa njihovim toniranjem generalno možete vizuelno promeniti veliki deo vašeg fizičkog izgleda. Pored toga što ćete se foksuirati na vežbe nogu, možete smanjiti i centimetre u struku i stomaku jer pojedine vežbe pasivno uključuju i njih.
Sigurno ste upoznati sa preko sto vežbi koje uključuju mišiće nogu, ali ove tri imaju posebne prednosti.
Ni jedan trening za noge ne bi bio potpun bez čučnjeva, jer ova vežba uključuje više mišića i zglobova nego bilo koja druga vežba koja se radi u mestu. Puni čučanj je jedan od težih tipova čučnjeva koji se radi sa tegovima. Držanjem tega paralelno sa grudima održavate balans da ne prevagnete unapred, ali i raspoređuje težinu na pete. Što više spustite kukova ka zemlji – to ćete više sagoreti kalorija.
Stanite sa stopalima razmaknutim u širini ramena i držite teg vertikalno, ispred grudi, sa laktovima na dole. Počnite sa spuštanjem ka podu, savijajući kolena i dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Laktovi treba da budu sa unutrašnje strane kolena. Odgurnite se petama i stegnite zadnjicu kako biste se vratili u početnji položaj.
Iskoraci sa tegovima
Ovo je jednostavan pokret koji uključuje penjanje na klupu, steper ili neku tvrdu kutiju. S obzirom da je potrebo veliko angažovanje mišića za samo jedno ponavljajte, znajte da ćete potrošiti dosta kalorija.
Stanite ispred klupe, stepera ili kutije i držite tegove u obe ruke, pored tela. Desnom nogom zakoračite na steper, a zatim se petom odgurnite kako biste podigli celo telo – dok ne ispravite u potpunosti nogu. Leva noga je prvo u vazduhu, a zatim je polako spuštate na predmet. Torzo držite ispravljenim i vratite se u prvobitan položaj prvo levom, a zatim i desnom nogom. To je jedno ponavljanje.
Obrnuti iskoraci
Iskoraci uključuju svaki mišić u nogama, čak i one male za stabilinost koje se ne nalaze u preponama. Obrnuti iskorak zahteva isti balans i koordinaciju kao i klasičan, samo što više uključuje butne mišiće bez prvelikog pritiska na koleno.
Stanite na steper ili kutiju sa tegovima u rukama, kao u prethodnoj vežbi. Sa ispravljenim torzom, iskoračite unazad desnom nogom i polako spuštajte telo dok se levo koleno ne savije pod ugao od 90 stepeni. Desnim kolenom treba da dodirujete pod. Da biste se vratili u početni položaj odgurnite se levom petom. To je jedno ponavljanje.
(Kurir.rs/Zenskimagazin, Foto: Profimedia)