NESANICA UNIŠTAVA ZDRAVLJE! Doktor Branko Vuković savetuje kako da BOLJE SPAVATE!
Umorni ste, razdražljivi, boli vas glava, mišići ne rade kako treba jer se teško uspavljujete ili se budite noću? Lena vam otkriva sve što niste znali o najvećim saveznicima dobrog sna
Svi koji, povremeno ili stalno, pate od insomnije svesni su koliko može da bude loš kvalitet života kada ustaju neispavani: slabi im mentalno blagostanje i koncentraciju, umanjuje sposobnost da se suoče s problemima, narušava vitalnost i otpornost organizma. Ostavlja tragove i na kardiovaskularnom i respiratornom sistemu, štitnoj žlezdi, jetri, bubrezima, vodi u depresiju...
Ozbiljne fiziološke i psihološke promene u vašem organizmu takođe mogu da izazovu nesanicu, pa je jasno da je to mnogo širi problem nego što se misli, upozorava prim. dr Branko Vuković, specijalista neuropsihijatrije, načelnik odeljenja za specijalističko-konsultativne preglede u Psihijatrijskoj bolnici KBC "Dr Dragiša Mišović - Dedinje" u Beogradu.
LOŠ SAN VODI U BOLESTI
- Od nesanice pati veliki deo populacije Srbije i problem uopšte nije za potcenjivanje. Naprotiv, apsolutno je ozbiljna stvar. Akutna nesanica može da se prevlada, ali hronična zahteva lečenje. Ako neko teško ulazi u san, isprekidano spava ili se rano budi, neophodno je da se ispita šta je razlog. Preporučuje se posle toga klasično lečenje lekovima, ali i dodatne metode koje podrazumevaju psihoterapiju radi bihejvioralnih promena kod date osobe, autogeni trening, različite higijensko-dijetetske režime.
Treba imati u vidu da brojne bolesti, pogotovo kod starijih, počinju upravo nesanicom. Recimo, oni koji su alergični to dobro znaju. To je primetno i kod obolevanja od Parkinsonove bolesti ili Alchajmerove bolesti...
- I u blažim i u težim slučajevima zbog nesanice pacijent biva iscrpljen, opada mu životna energija, smanjuje se za apetit. To je samo početak. Nesanica može i da izazove pravu depresiju.
AKUMULIRANJE STRESA
Jedan od razloga zbog kojeg se sve više ljudi žali na nesanicu svakako je današnji tempo života.
- Sve više se radi i bojim se da ćemo izgubiti čoveka kao socijalno biće. S jedne strane, čovek postaje vrlo usamljen, a s druge - njegova moždana kora je stalno aktivna jer svakodnevni mentalni napor kojem je izložen i koji se u večernjim satima akumulira, pa ne može da dovede do relaksacije i kvalitetnog sna.
U takvoj situaciji može da nam pomogne ako nam spavaća soba zaista služi samo za spavanje.
- U njoj ne bi trebalo da bude mesta za mobilni telefon, kompjuter ili laptop, televizor. Ne nameštajte alarm za buđenje nikako na mobilnom telefonu, ne držite ga pored kreveta, uvek će vam stići neki poziv, poruka, mamiće i vas da pošaljete nekom SMS u vezi s nečim što ste eventualno zaboravili da kažete, da proverite društvene mreže.
DALJE OD MOBILNOG
Najbolje je da nabavite klasičan budilnik. A kad ga navijete - okrenite ga prema zidu da ne gledate kazaljke tokom noći ako se probudite jer će vas razbuditi razmišljanje koliko vam je još ostalo do ustajanja.
- Treba zapamtiti da spavaća soba mora da bude provetrena, rashlađena. To je važno jer telesna temperatura pada tokom sna. Isto tako, pogasite sva svetla - treba da spavate u zamračenoj prostoriji. U mraku se, naime, najbolje luče hormoni koji nam pomažu da zaspimo.
PRIJA ŽUTO SVETLO
Treba obratiti pažnju i na sva sijalična mesta u stanu ili kući.
- Sijalice bi trebalo da odašilju meko svetlo, žuto, kako ga u narodu zovu. LED svetlom su danas mnogi stanovi opremljeni, ali ono je belo i drži mozak u aktivnom stanju. Dakle, ako niste dovoljno boravili napolju, razgrnite zavese da vas okupa dnevna svetlost i gasite rasvetu.
Sve ovo, baš kao i trud da se leže i ustaje u isto vreme, pomoći će da se uskladi hormonski mehanizam koji može da stopira nesanicu.
- Važno je da se pre odlaska na počinak uzme neki topli napitak. Mnogi ujutro piju mleko, a dobro ga je popiti i naveče: sadrži triptofan, koji direktno utiče ne samo na dobro raspoloženje već i na dobar san - dovodi do širenja krvnih sudova i pada pritiska, što je neophodno za dobar san. Baš kao i melatonin, koji je veliki čuvar našeg sna i našeg zdravlja. Stimulansi u vidu kafe i alkohola nikako nisu dobrodošli, velika je greška ako ih neko konzumira pred spavanje, baš kao ni gledanje televizije. Smiruju dobra knjiga i blaga muzika, pripremaju nas za san.
OPTIMALNO
14-15 sati sna treba bebama
11-13 sati sna treba deci od tri do pet godina
9 sati sna treba adolescentima
7 sati sna treba odraslim osobama
POMOĆ STIŽE I S PIJACE
Najbolji prirodni izvori melatonina, hormona spavanja koji luči epifiza (mala endokrina žlezda u mozgu koja se nalazi između moždanih hemisfera), jesu kukuruz, orasi, paradajz, đumbir, zobene pahuljice, višnje i trešnje. Čajevi od divlje žalfije i ruzmarina takođe su dobrodošli za dobar san.
SHVATITE OZBILJNO
PAD IMUNITETA: Malo sna budi razne bolesti, a povećava se i rizik od razvoja brojnih oblika kancera - posle neprospavane noći imunološke ćelije su do 70 odsto manje delotvorne!
POVEĆAN RIZIK OD ALCHAJMERA: Manjak sna dovodi do razvoja viška toksičnog proteina u mozgu (beta-amiloid), što vodi u sve oblike demencije
POVEĆAN RIZIK OD PARKINSONOVE BOLESTI
PORAST KRVNOG PRITISKA: Bar dva puta se povećava rizik od srčanog ili moždanog udara, nastaju brojne bolesti kardiovaskularnog sistema
SAVET PLUS
Nekad je i zdravim osobama teško da regulišu biološki sat, posebno u slučaju noćnog rada ili promene vremenske zone. Tada se savetuje uzimanje melatonina. Željeni ritam sna mogu da utvrde i ostali: potrebno je da kombinuju izlaganje svetlu (suncu) tokom dana s večernjom dozom melatonina.
(Branka Mitrović, Foto: Profimedia)