Osim što fizička aktivnost utiče na poboljšanje zdravlja, dobra je i za psihu, kako zbog činjenice da se tokom vežbanja luči hormon sreće, tako i zbog toga što doprinosi našem samopouzdanju (kada izgledamo lepše, osećamo se bolje).
Predstavljamo vam seriju vežbi za koje nećete morati da trošite novac na skupe članarine u teretani ili opremu. Sve što vam je potrebno je bolja i 10 minuta dnevno.
Plank je izometrična (statička) vežba koja vam štedi vreme, a može se izvoditi bilo gde i daje odlične rezultate. Postoje dve vrste običnog statičnog planka - na podlakticama i na dlanovima, a i jedan i drugi čine čuda za mišiće srednjeg dela tela i učvršćivanje ruku.
Najbitnije je da i u jednoj i u drugoj verziji ruke budu u ravni ramena, znači ne smeju prelaziti tu granicu, kao i da vam telo bude u ravnoj liniji. Možete ih i približiti ako će vam tako biti lakše, najbitnije je da stoje u jednoj poziciji tokom cele vežbe.
Rezultat: Ako se pravilno izvodi, vežba djeluje na trbušnjake, leđa, zadnjicu, noge i ruke. Takođe poboljšava držanje i opšti mišićni tonus.
Sklekovi
Početni položaj sklekova je plank s ravnim rukama. Odatle se spustite što više možete. Važno je da vam leđa, karlica i noge oblikuju ravnu liniju. Zatim se polako vratite u početni položaj. Kada se spustite dole napravite udah, a gore izdah. Lakša varijanta su sklekovi koji se izvode tako da vam je uporište na kolenima.
Oni su brza i delotvorna vežba za izgradnju snage, a mogu se raditi na bilo kom mestu i ne zahtevaju nikakvu opremu.
Rezultat: Utičee na mišiće grudnog koša, ruku i stomaka.
Privlačenje koljena i lakta pgrudima (Advanced Reach)
Spustite se na sve četiri i ispružite levu nogu i desnu ruku u ravnoj liniji. Zatim ih polako savijte i dodirnite desni lakat levim koljenom. Ponovo spustite i noge i ruke i ponovite nekoliko puta pre nego zamenite ruku i nogu.
Rezultat: Dobro za mišiće trupa i mišiće kukova. Takođe jača većinu mišića leđa, zadnjice i struka.
Čučnjevi
Noge raširite tako da budu u ravni kukova, bitno je da stopalo ne podižete od poda. Spustite se, kao da ćete sesti na stolicu, a za to vreme leđa držite ravno. Možete zadržati ravnotežu podižući ruke ispred sebe. Zatim se polako podignite.
Imajte na umu da se pri tome ne spuštate preduboko i da ne gurate prejako kolena prema napred.
Rezultat: Jačaju mišiće zadnjice, bedara i zglobova. Poboljšavaju pokretljivost donjeg dela tela, a vaše zglobove i kosti jačaju i čine zdravijima.
Trbušnjaci
Lezite na leđa s rukama ispruženim iznad glave, a kolena držite savijena. Polako podignite gornji deo tela, držite ruke ravno i dodirnite nožne prste. Zatim se polako vratite u početni položaj.
Rezultat: Jača mišiće stomaka i sagoreva masti zahvaljujući dinamici.
Most sa podignutom nogom (Bridge)
Lezite na leđa. Oslonite se na ruke i noge tako da podignete srednji deo tela u vazduh. Podignite jednu nogu što je više moguće, a zatim počnite da spuštate srednji deo tela.
Rezultat: Jača mišiće struka, stomačne mišiće i mišiće zadnjice.
Podizanje gornjeg dela tela
Lezite licem prema dole s rukama savijenim u laktu i postavljenim ispod glave. Podignite gornji deo tila koliko možete. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj.
Rezultat: Jača mišiće kičme.
Navedene vežbe radite 4 nedelje, odnosno 6 dana u nedelji, a jedan dan ostavite za odmor.
1. nedelja:
- Plank – 2 minuta
- Sklekovi – 1 minut
- Advanced reach – 1 minut
- Čučnjevi – 1 minut
- Trbušnjaci – 1 minut
- Bridge – 1 minut
- Podizanje – 2 minuta
2. nedelja:
- Plank – 3 minute
- Sklekovi – 3 minute
- Advanched reach – 3 minute
- Čučnjevi – 3 minute
- Trbušnjaci – 3 minute
- Bridge – 3 minute
- Podizanje – 3 minuta
3. nedelja – ponovite minute iz 1. nedelje
4. nedelja – ponovite minute iz 2. nedelje
Kurir.rs/Miss7zdrava.24sata.hr/Foto: Profimedia