Šetnja ima brojnih prednosti i mnogima su dobro poznate. Jedna od njih definitivno je lakoća izvođenja jer mnogima je, za razliku od drugih aktivnosti, lako da se nateraju na izlazak u šetnju, pa čak je i da je odrade sa zadovoljstvom.
Ipak, ako želite da povećate potrošnju kalorija tokom šetnji i brže gubite kilograme, obična šetnja nije dovoljna. Bilo da ste tek na početku, da se vraćate s duge pauze ili ste redovni šetač, u nastavku donosimo plan u trajanju od četiri nedelje, koji će doneti maskimalne rezultate!
Ovaj plan će vam pomoći da tokom jedne šetnje sagorite 200 do 300 kalorija uz napomenu da tačan broj potrošenih kalorija zavisi od pojedinca, stanja tela, nivoa napora...
U nastavku pročitajte plan za nedelju dana, koji zatim treba da ponovite još tri puta, uz povećavanje trajanja. Nakon četiri nedelje, napravite novi krug od 4 nedelje. Do kraja meseca, ako budete pratili plan, trebalo bi da vam bude lako da povećate trajanje hodanja, dužinu i brzinu. Kad savladate plan, priču možete da učinite izazovnijom, tako što ćete šetnji dodati i tegove.
Sedmodnevni plan hodanja:
Dan 1: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
Dan 2: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)
Dan 3: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
Dan 4: Lagana šetnja 40 minuta (poželjno je odraditi i trening snage)
Dan 5: Šetnja brzim tempom 20-30 minuta
Dan 6: Šetnja pod nagibom 20-30 minuta
Dan 7: Odmor
Obavezno istezanje
Pre i nakon svake šetnje u rutinu uključite i jednostavno istezanje koje će pomoći telu da se pripremi za nadolazeći napor i povećati protok krvi u vašim mišićima.
Brzi tempo
Trening hodanja brzim tempom odradite tako da započete s 5-minutnim zagrevanjem nakon čega sledi 20 minuta brzog hoda (možete postepeno da ubrzavate) i na kraju hlađenje u trajanju od pet minuta. S vremenom možete pojačavati trajanje brzog hodanja.
Lagana šetnja
I ovaj trening započnite zagrevanjem u trajanju od pet minuta kako biste pokrenuli telo. Zatim hodajte laganim tempom pola sata i na kraju odvojite pet minuta za hlađenje. Tempo kojim šetate trebalo bi da bude takav da ste u mogućnosti da vodite kratke razgovore.
Trening snage
Bilo bi super da u vašu rutinu na dane koji su rezervisani za lagane šetnje uključite i trening snage koji se može sastojati od iskoraka, čučnjeva, sklekova i planka. Možete koristiti samo sopstvenu telesnu težinu, a možete dodati i tegove, trake koje stvaraju otpor ili drugu opremu po vašem izboru.
Nagib
Šetnju od nagibom lako je odraditi ako imate pristup traci za trčanje. Međutim, ovakav trening moguće je odraditi i napolju, u prirodi. Pronađite brdo u svom komšiluku i ponavljate uspon i spuštanje dok ne odradite trening.
Dodatni saveti
Nekom ko redovno šeta hodanje u trajanju od pola sata ili 40 minuta ne čini se previše zahtevnim, međutim nekome ko je tek na početku i pola sata šetanja može predstavljati izazov. Ako ste deo te grupe, počnite s kraćim treninzima pa, kad osetite da ste spremni, povećavajte trajanje. Ne zaboravite da je svaka, pa i mala promena, plus na kojem će vam telo biti zahvalno.
(Kurir.rs/A.M./Zadovoljna.hr)
BONUS VIDEO: