Krompir je jedna od najomiljenijih namirnica mnogih ljudi širom sveta i postoji bezbroj načina da se uživa u njemu, ali postoji i ono pitanje - da li su zdravi?
Krompir ponekad bude na lošem glasu zbog tzv. "skrobne bombe", ali je zapravo neverovatno dobar za vas. Evo primera o zdravstvenim prednostima krompira, kao i najboljih načina da pripremite povrće kako biste maksimizirali njegovu nutritivnu vrednost.
Krompiri su bogati nutrijentima
Jedan srednje pečeni krompir sa korom ima 129 kalorija, 4,6 grama proteina, bez masti i 37 grama ugljenih hidrata sa oko 4 grama vlakana. Povrće je takođe puno hranljivih materija, uključujući preko 30% dnevne vrednosti vitamina C koji je bitan za imunitet, kaže nutricionstiknja Sitija Sas, nutricionistkinja i jedan od najprodavanijih pisaca Njujork Tajmsa u ovoj oblasti.
Zatim, krompir ima skoro trećinu dnevnog unosa za kalijum, mineral koji pomaže funkciju nerava, mišića i srca, kao i normalan krvni pritisak. Krompir takođe obezbeđuje vitamine B, vitamin K, gvožđe, magnezijum, cink, bakar i mangan. On je takođe bogat antioksidansima, uključujući fenole, karotenoide, flavonoide i jedinjenja antocijanina, koja se nalaze i u koži i u mesu krompira. Ali zaista, krompir svih sorti je zdrav, posebno kada se konzumira sa korom. Da biste svoje telo izložili širem spektru antioksidanata, uključite krompir svih boja, jer je svaki pigment povezan sa različitim zaštitnim jedinjenjima.
Krompir podržava performanse vežbi
Ugljeni hidrati i hranljive materije koje krompir obezbeđuje čine ga odličnim izvorom goriva pre ili tokom vežbanja. Studija manjeg obima iz 2019. godine objavljena u časopisu "Journal of Applied Physiology" bavila se uticajem pirea od krompira u odnosu na komercijalni gel ugljenih hidrata tokom duže vožnje biciklom. Istraživači su otkrili da obe namirnice imaju jednake rezultate. Ako tražite organsku hranu da biste pojačali svoj trening, razmislite o grickanju šake krompira ili malog do srednjeg pečenog krompira oko 30 minuta pre vežbanja.
Krompir može pomoći u kontroli težine
Pored svojih vlakana, krompir takođe obezbeđuje rezistentni skrob, jedinstvenu vrstu ugljenih hidrata za koju se pokazalo da prirodno podiže "telesnu peć" za sagorevanje masti. Kao i vlakna, ne možete svariti ili apsorbovati rezistentni skrob, a kada dospe u debelo crevo, fermentira, što pokreće telo da sagoreva masti. Kuvani, ohlađeni krompiri prirodno stvaraju rezistentni skrob, tako da da biste povećali sadržaj, ostavite krompir da se ohladi na sobnu temperaturu pre nego što jedete. Takođe možete dodati ostatke krompira i napraviti razne salate (baštenska, krompir-salata) sa dresingom od senfa, sirća i ulja ("mustard vinaigrette").
Pored skroba rezistentnog na sagorevanje masti, krompir može ponuditi još jednu stvar u vezi sa kontrolom težine. Istraživanja pokazuju da je krompir više zasitan od drugih skrobnih ugljenih hidrata, kao što su testenina i pirinač. U jednoj studiji, volonteri su jeli manje kalorija kada su krompir konzumirali kao deo obroka, iako nije bilo ograničenja u veličini porcije. Pored toga, oni koji jedu krompir nisu to nadoknadili time što su jeli više kalorija kasnije tokom dana.
Krompir ne utiče negativno na šećer u krvi
Istraživanje objavljeno u časopisu "Clinical Nutrition" 2020. godine istraživalo je uticaj krompira u odnosu na pirinač kao deo mešane večere na regulaciju šećera u krvi posle obroka i preko noći kod ljudi sa dijabetesom tipa 2. Krompir se kuvao, pekao ili kuvao i ohladio. Svaki obrok je sadržao 50% ugljenih hidrata, 30% masti i 20% proteina.
Uzorci krvi su prikupljeni od dobrovoljaca pre, odmah posle, a zatim svakih 30 minuta tokom nekoliko sati. Učesnici su takođe nosili monitor glukoze u kontinuitetu kao način za procenu nivoa glukoze tokom spavanja. Studija nije pronašla značajne razlike između krompira i pirinča ili između preparata krompira. Istraživači su zaključili da je krompir pogodan za osobe sa dijabetesom kada se konzumira kao deo uravnoteženog obroka i da ne remeti regulaciju glukoze u krvi.
Važno je kako spremate krompir
Verovatno se podrazumeva da prženje bilo čega, uključujući krompir, nije najhranljiviji metod kuvanja. Ali osim toga, možda se pitate da li je, u pogledu ishrane, najbolje da prokuvate ili ispečete svoje pile. Studija iz 2020. bavila se uticajem metoda kuvanja na sadržaj krompirovog skroba, vitamina C, minerala i antioksidanata.
Generalno, istraživači su otkrili veće zadržavanje hranljivih materija u krompiru kuvanom "suvim" metodama, kao što su mikrotalasne pećnice ili roštilj, u poređenju sa "mokrim" metodama, uključujući kuvanje ili kuvanje na pari. Takođe, kada se krompir kuva, ostavljajući kožicu na njoj, čuva se više hranljivih materija, jer sprečava ispiranje minerala u vodu. Studija je takođe potvrdila da je hlađenje krompira nakon kuvanja povećalo sadržaj rezistentnog skroba piše sajt Health.com.
Hranljivi načini uživanja u krompiru
Krompir je neverovatno raznovrstan kad je način priprememe u pitanju. Uživajte u njima za doručak kao deo "veggie" kajgane napravljene od jaja ili slanutka ili ih narežite kao podlogu za pečenu fritatu. Dodajte kuvani, ohlađeni krompir svih vrsta ("fingerling", crveni, sa ljubičastim mesom i slatki krompir) u salate ili kao prilog ili užinu pre treninga. Za večeru napunite pečeni krompir povrćem pečenim ili prženim u rerni i posnim proteinima ili ih ubacite u vegetarijanski čili, supu ili gulaš.
Možete čak uključiti krompir u slatke recepte kao što su smutiji, energetske kuglice od krompira i deserti, uključujući tortu od krompira i čokoladne tartufe. Ukratko, krompir je bogat hranljivim materijama, prirodni bezglutenski izvor koji daje energiju i zasićuje ugljene hidrate u celoj hrani sa potencijalnim zdravstvenim prednostima i performansama. Uživajte u njemu i osećajte se dobro zbog toga.
(Kurir.rs)
Bonus video: