Mleko i zdravlje idu rame uz rame i uživanje u njegovom ukusu i zdravstvenim benefitima velika je privilegija.
Sadrži gotovo sve nutrijente koji su neophodni našem organizmu, posebno kalcijum koji gradi i čuva kosti i zube.
Preporučuje se da se popije bar jedna čaša mleka dnevno, ali neke u tome sprečavaju nadutost, grčevi u stomaku, pa i teži problemi s varenjem.
Čak i curenje iz nosa može da bude signal da ne podnosite laktozu kojom mleko obiluje. Niste jedini – procenjuje se da 75 odsto svetskog stanovništva ima ovaj problem!
Oni koji ne vole ili ne podnose mleko često se pitaju kako najbolje mogu da nadoknade kalcijum, jer organizam ne može da ga proizvede. Evo načina kako to najefikasnije možete da uradite i ujedno uživate u jelu:
Piletina sa susamom
Ovo meso najčešće jedemo, a ako želite da povećate unos kalcijuma u organizam napunite pileće grudi mešavinom kremastog rikota sira i spanaća.
Pospite ih susamom, začinite po želji i ispecite. Jedna porcija sadrži 251 miligram (mg) kalcijuma - otprilike četvrtinu onoga što vam je potrebno svaki dan.
Sardine na žaru sa sosom od belog luka
Jesu male ribe, ali i izuzetno velike kada je u pitanju kalcijum. Jedna porcija vam može pomoći da dođete do čak 1.000 mg dnevno, koliko je većini odraslih potrebno. Bacite ih na roštilj, dobićete preukusno predjelo ili glavno jelo. Prelijte ih obavezno sosom od belog luka i dve kašike jogurta, podariće vam onoliko kalcijuma koliko biste dobili ako bi popili više od 220 g jogurta.
Evo koliko kalcijuma sadrže:
- sardine (85 g) - 325 mg kalcijuma
- sos (2 velike kašike) - 21 mg kalcijuma.
Kroketi od lososa sa mirođijom
Prekusan način da dobijete više kalcijuma! Ako je ova riba kontervisana, nudi 10 do 20 puta više kalcijuma od preskupih fileta. Umutite kremasti sos od mirođije sa nemasnim grčkim jogurtom za 425 miligrama kalcijuma u dva kolača. Glavni izvori:
- konzervisani losos (170 g) - 366 mg kalcijuma
- grčki jogurt (2 velike kašike) - 59 mg kalcijuma.
Salata od rukole
Kada je u pitanju lisnato povrće, rukola je zaista super hrana: prebogata je vitaminima i kalcijumom. Ubacite u salatu od rukole malo parmezana i iseckane bademe, dobićete obilje kalcijuma, a uz to ćete uživatu u svakom zalogaju.
Evo koliko kalcijuma imaju:
- rukola (1 šolja) - 32 mg kalcijuma
- bademi (10 komada) - 30 mg kalcijuma
- parmezan (1 vekika kašika) - 63 mg kalcijuma.
Pica sa skušom
Verovatno niste znali da i omiljena pica može da bude prepuna kalcijuma čak i ako na nju ne stavite sir! Izmrvite konzervisanu skušu, dodajte dosta rukole i ispecite – dobićete više kalcijuma nego da ste popili preporučenu čašu mleka.
Ove namirnice imaju dosta kalcijuma:
- skuša (85 g) - 90 mg kalcijuma
- rukola (1 šolja) - 32 mg kalcijuma
- podloga za picu - 113 mg kalcijuma.
Sarmice od vinove loze
Punjeni listovi loze su grčki specijalitet. Obično se nadev pravi od pirinča, aromatičnog bilja i začina, a može i od mlevene govedine. Maslinastozeleni listovi nemaju mnogo kalcijuma, ali ako ih prelijete nemasnim grčkim jogurtom, povećaćete odmah ukupnu količinu.
Šest punjenih listova sa 1/4 šolje sosa od jogurta pružiće vam oko 150 mg kalcijuma –15 odsto onoga što je većini odraslih potrebno dnevno.
Brokoli
Ovo zeleno povrće možete da kuvate, dinstate ili pečete. Brzo kuvanje na pari pomoći će da brokoli zadrži vitamine. Kada je kalcijum u pitanju - jedna šolja sadrži 55 mg.
Testenina sa paradajzom i rikotom
Uživaćete još više u ovom klasičnom jelu ako znate da će vam podariti obilje kalcijuma. Koristite nemasni rikota sir, sa njim i sosom od paradajza prelijte testeninu i dobićete brzi i zdrav ručak ili večeru. Samo jedna šolja ovog jela ima više kalcijuma nego čaša mleka:
- nemasna rikota (1/2 šolje) - 335 mg kalcijuma
- sos od paradajza (1/2 šolje) - 16 mg kalcijuma.
Kolač sa bademom
Fenomenalan desert se pravi od fino mlevenih badema koje treba da zamene pšenično brašno. Uz naribanu koru citrusa i komade ovog orašastog voća, dobićete i kalcijum, posebno ako dodate glazuru od krem sira sa niskim sadržajem masti i limuna.
Jedna porcija sadrži 110 mg kalcijuma.
Čokoladni mus
Ovaj ultra-kremasti desert je najslađi način da zadovoljite svoje potrebe za kalcijumom!
Čokolada, mleko i jaja u receptu u samo pola šolje podariće vam 100 mg kalcijuma. Ako žudite za čokoladnim musom, ali ne i obiljem kalorija, mastima i holesterolom - isprobajte verzije sa smanjenim sadržajem masti koje možete pronaći u svakoj većoj trgovini.
(Kurir.rs)
Bonus video: