5 FITNES SUPLEMENATA KOJI STVARNO DELUJU: Ovo je prava istina

Odlučiti koji fitnes suplementi zaista vrede vašeg novca može biti teško, s obzirom na to koliko ih ima u prodaji.

Ipak, neki suplementi su temeljno testirani, proučavani i dokazano su učinkoviti. Ako razmišljate o suplementaciji, čitajte dalje kako biste saznali u koje dodatke ishrani vredi investirati i kako oni deluju.

Kreatin monohidrat

Jedan od retkih suplemenata u prahu koji je temeljno istražen i dokazano efikasan je kreatin. Poznato je da pomaže u poboljšanju snage, sposobnosti i mišićne mase u okviru zdravlja i sportskih performansi. Opsežna istraživanja su pokazala da je bezbedan za konzumaciju, a potvrđeno je i da nema negativnih dugoročnih efekata, čak ni pri većim dozama.

Preporučuje se svakodnevno uzimanje kreatina, ali je važno posavetovati se sa lekarom o upotrebi dužoj od šest meseci. Obično se preporučuje unos od tri do pet grama dnevno i važno je osigurati da suplement sadrži reč monohidrat u nazivu, jer postoje i drugi oblici kreatina koji nisu tako dobro istraženi.

Dok uzimate kreatin monohidrat, možete primetiti dobijanje na težini, ali to je zbog zadržavanja vode u mišićima. Adekvatan unos tečnosti tokom uzimanja kreatina može pomoći u smanjenju mogućih nuspojava, kao što su probavni problemi, grčevi u mišićima, ukočenost i netolerancija na toplotu.

Whey protein

Protein je makronutrijent potreban svima, bez obzira na to da li imaju fitnes ciljeve ili ne. Protein je odličan za oporavak i izgradnju mišića, a idealno je konzumirati najmanje 20 grama nakon treninga.

Iako proteinski prah može biti koristan kao dodatak ishrani, bolje je unositi protein iz celovite hrane. Ako se ipak odlučite za proteinski prah, preporučuje se Whey protein ili protein surutke od životinja sa pašnjaka. Ako ne podnosite Whey, postoje biljne alternative u vidu vegan proteina.

Pri izboru biljnog proteinskog praha, važno je proveriti da nema dodatih šećera, punila i konzervansa, te da je bogat proteinima i aminokiselinama. Imajte na umu da biljni proteinski prahovi često sadrže veće količine teških metala poput olova.

Kofein

Kofein se može naći u kafi, određenim napicima i dodacima ishrani. Osim što vam daje energiju, takođe poboljšava sportske performanse. Za zdrave osobe, preporučena dnevna granica je 400 miligrama kofeina, a tipična doza pre treninga iznosi oko 200 miligrama.

Biranje crne kafe umesto dodataka ishrani je bolja opcija zbog manjeg rizika od predoziranja i dodatnih zdravstvenih benefita.

Mnogi tzv. Pre-Workout suplementi sadrže kofein, ali neki ljudi više vole izbegavanje dodatnih sastojaka poput veštačkih šećera. Ako želite da iskoristite sve prednosti kofeina, preporučuje se da popijete šolju kafe 45 minuta do sat vremena pre treninga. Šolja kafe od dva deci sadrži otprilike 80 do 100 miligrama kofeina.

L-citrulin

L-citrulin je neesencijalna aminokiselina koju naše telo proizvodi, ali možemo je dobiti i iz hrane ili kao dodatak ishrani u obliku L-citrulina ili citrulin malata. Glavna razlika je u tome što je prvi čist citrulin, dok je drugi kombinacija citrulina i jabučne kiseline koja pomaže u stvaranju energije. Dokazi pokazuju da L-citrulin ima koristi za zdravlje, dok citrulin malat nije dovoljno proučavan.

Namirnice bogate citrulinom uključuju lubenicu, krastavce, mahunarke, meso i orašaste plodove. Sportisti posebno vole L-citrulin jer poboljšava protok krvi i sintezu proteina, ključne za izgradnju mišića.

Ovaj dodatak može pomoći u oporavku i omogućiti vam intenzivne treninge. L-citrulin takođe ima zdravstvene prednosti koje nisu vezane za vežbanje, kao što je smanjenje krvnog pritiska kod hipertenzivnih pacijenata jer povećava nivo azot monoksida. Preporučuje se uzimanje najviše 10 grama L-citrulina kao dodatka pre treninga.

Beta-alanin

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina koju proizvodi naše telo, a pomaže u proizvodnji karnozina. Karnozin doprinosi tome da mišići rade napornije i duže pre nego što se umore. To postiže smanjenjem mlečne kiseline koja se nakuplja u mišićima tokom vežbanja, što poboljšava izdržljivost i sportske performanse.

Istraživanja su pokazala da beta-alanin ima pozitivne efekte na mišiće. Na primer, veslači su sedam nedelja uzimali beta-alanin. U poređenju sa onima koji ga nisu uzimali, poboljšali su brzinu i veslali 4,3 sekunde brže. Takođe je utvrđeno da pomaže u izdržljivosti mišića kod starijih odraslih osoba, što je korisno za sprečavanje padova i održavanje zdravog života.

Beta-alanin se prirodno nalazi u piletini, mesu i ribi. Ako se odlučite da ga uzmete kao dodatak ishrani, preporučuje se da uzmete između četiri i šest grama beta-alanina kako biste postigli maksimalne rezultate.

Rizici i preporuke za korišćenje suplemenata

Iako su ovi dodaci prilično bezbedni, mogu se javiti neželjeni efekti. Osobe sa visokim krvnim pritiskom trebalo bi da izbegavaju suplemente koji sadrže kofein jer mogu povećati pritisak i ubrzati srčani ritam.

Takođe, ukoliko ste trudni ili dojite, važno je da se posavetujete sa svojim lekarom pre nego što uzmete bilo kakve dodatke, a ako imate dijabetes, najbolje je izbegavati one sa dodatim šećerom. Dodaci takođe mogu da reaguju sa određenim lekovima.

Zaključak je da fitnes suplementi treba da dopune, a ne da zamene celu grupu namirnica ili potrebne hranljive sastojke, čime se podržava zdrava i uravnotežena ishrana i unapređuje njihova ukinkovitost.

Kurir sport

Bonus video: