KAKO DA POVRATITE DAH I KONDICIJU POSLE KORONE: Predstavljamo vam vežbe iz priručnika SZO Podrška oporavku

VEŽBANJE NAKON IZLASKA IZ BOLNICE

Vežbanjem se može:

• poboljšati kondicija
• smanjiti nedostatak daha
• povećati snaga mišića
• poboljšati ravnoteža i koordinacija
• postići bolje razmišljanje
• smanjiti stres i poboljšati raspoloženje
• povećati samopouzdanje
• vratiti energija

POLOŽAJI ZA LAKŠE DISANJE

Ležanje na boku sa visokim uzglavljem

Lezite na bok oslonjeni na jastuke, podupirući glavu i vrat, blago savijenih kolena.

Sedenje, nagnuti napred

Sedite za sto, nagnuti napred od struka, oslanjajući glavu i vrat na jastuk, rukama naslonjeni na sto. Ovo možete isprobati i bez jastuka.

Sedenje, nagnuti napred (bez stola)

Sedite na stolicu, nagnite se napred da biste odmarali ruke na krilu ili naslonima za ruke.

Stajane, nagnuti napred

Dok stojite, nagnite se napred i oslonite rukama na sims od prozora ili neku drugu stabilnu površinu.

Stajanje, leđima naslonjeni na zid

Naslonite se leđima na zid sa rukama do tela. Razdvojte stopala i odmaknite ih oko 30 cm od zida.

TEHNIKE DISANJA

Kontrolisano disanje

Ova tehnika će vam omogućiti da se opustite i sami upravljate disanjem:

• Zauzmite udoban sedeći položaj s naslonom
• Jednu ruku stavite na grudi, drugu na stomak
• Ako vam pomaže da se opustite, zatvorite oči (u suprotnom ih ostavite otvorenim) i usredsredite se na disanje
• Polako udišite kroz nos (ili usta ako to niste u mogućnosti), zatim izdišite kroz usta
• Dok budete disali, osetićete kako se ruka na stomaku podiže više nego ruka na grudima
• Pokušajte da dišete uz što manje napora, uz lagane, opuštene i mirne udisaje i izdisaje

Disanje u pokretu

Ovo je korisno vežbati kada obavljate aktivnosti za koje je potrebno više napora ili usled kojih vam ponestaje daha, kao penjanje uz stepenice ili hodanje uzbrdo. Zapamtite da nema potrebe za žurbom.

• Razmislite kako da aktivnost izvedete postupno, a da se previše ne zamorite ili ostanete bez daha
• Udahnite pre nego što započnete aktivnost, kao što je npr. penjanje uz stepenicu
• Izdahnite tokom obavljanja aktivnosti, kao što je penjanje uz stepenicu
• Možda će vam pomoći da udišete kroz nos, a izdišete kroz usta

BEZBEDNO VEŽBANJE

Bezbedno vežbanje je posebno važno ukoliko:

• ste imali poteškoća s kretanjem pre nego što ste otišli u bolnicu
• je bilo padova pre odlaska ili tokom boravka u bolnici
• vaše zdravstveno stanje ili povreda mogu da dovedu vaše zdravlje u opasnost tokom vežbanja
• ste otpušteni iz bolnice uz propisanu terapiju kiseonikom

U tom slučaju biste morali da vežbate uz nečiji nadzor. Svako kome je propisan dodatni kiseonik mora da se konsultuje s lekarom pre početka vežbanja u vezi s upotrebom kiseonika tokom vežbanja.

Ova pravila će vam pomoći da bezbedno vežbate:

• praktikujte zagrevanje svaki put pre vežbanja i istezanje nakon vežbi
• nosite široku, udobnu odeću i obuću koja je stabilna i daje potporu
• nakon obroka sačekajte najmanje sat vremena pre vežbanja
• izbegavajte da vežbate po vrućini
• po veoma hladnom vremenu vežbajte u zatvorenom prostoru

Ukoliko osetite osetite bilo koji od ovih simptoma, nemojte vežbati ili odmah prekinite i obratite se svom lekaru:

• mučnina
• vrtoglavica, jača ili slabija
• ozbiljan nedostatak vazduha
• hladan znoj ili znojenje
• stezanje ili bol u grudima
• lak bol

KADA SE OBRATITI LEKARU

Važno je obratiti se lekaru, na primer lekaru opšte prakse, terapeutu za rehabilitaciju ili specijalisti, ukoliko dođe do sledećih promena:

• Promena zadihanosti tokom odmora koja se ne poboljšava ni nakon vežbi kontrolisanog disanja
• Ponestaje vam daha pri minimalnoj aktivnosti, a nema poboljšanja ni nakon zauzimanja položaja za lakše disanje.
• Ukoliko osetite bilo koji od na početku pomenutih simptoma

VEŽBE ZA KONDICIJU

Vežbajte 20-30 munita pet puta nedeljno. Bilo koja aktivnost tokom koje se umereno do potpuno zadišete može da se računa u vežbe za kondiciju. Postepeno produžavajte vreme vežbanja koliko možete da postignete, makar to bilo i samo 30 sekundi ili minut.

Marširanje u mestu

Ukoliko je potrebno, držite se za stabilnu stolicu ili neku površinu, a postavite još jednu stolicu blizu ako zatreba za odmor.

Naizmenično podižite jedno pa drugo koleno.

Napredak u ovoj vežbi:

Podižite kolena još više, ako je moguće do visine kuka.

Kada odabrati ovu vežbu:

Kada ne možete izaći u šetnju.

Ukoliko ne možete dugo da šetate bez odmora.

Vežbe na steperu

Koristite najniži stepenik svog stepeništa

Ako je potrebno, držite se za rukohvat stepeništa i postavite blizu stolicu ako zatreba za odmor

Penjite se i spuštajte sa stepenika, a nakon 10 puta promenite nogu kojom započinjete penjanje

Napredak u ovoj vežbi:

Odaberite viši stepenik ili ubrzajte ritam

Ako imate dovoljno dobru ravnotežu da ne morate da se pridržavate, vežbu možete izvesti i držeći tegove u rukama

Kada se odlučiti za ovu vežbu:

Kada ne možete izaći napolje

Ukoliko ne možete dugo da šetate bez odmora

Hodanje

Koristite hodalice, štake ili štap ako je potrebno

Odaberite što ravniju površinu

Napredak u ovoj vežbi:

Ubrzajte ili produžite šetnju ili, ako je moguće, hodajte uzbrdo

Kada odabrati ovu vežbu:

Kada ste u mogućnosti da vežbate na otvorenom

Trčanje ili vožnja bicikla

Bavite se trčanjem ili vožnjom bicikla samo ako to vaše zdravstveno stanje dozvoljava

Kada odabrati ovu vežbu:

Ako se hodanjem dovoljno ne zadišete

Ako ste se trčanjem i vožnjom bicikla bavili i pre bolesti

VEŽBE ZA HLAĐENJE

Omogućavaju telu da se vrati u normalu pre nego što završite s vežbanjem. Ovo bi trebalo da traje oko pet minuta, a disanje bi trebalo da se normalizuje do tada.

1. Sporo hodanje ili lagano marširanje u mestu u trajanju od dva minuta.

2. Ponovite vežbe za zagrevanje da biste aktivirali zglobove. Ove vežbe možete izvesti u sedećem ili stojećem položaju.

3. Istezanje mišića

Može pomoći da smanjite bol koji ćete možda osetiti dan-dva nakon vežbanja. Istezanje možete izvesti sedeći ili stojeći, ali svako treba izvesti lagano i svaki put ostati u istegnutom položaju 15-20 sekundi.

Bočna strana tela

Ispravite desnu ruku prema plafonu, zatim se malo nagnite ulevo; trebalo bi da osetite da vam se desna strana tela isteže. Vratiti se u početni položaj i ponovite isto na suprotnu stranu.

Ramena

Ispružite ruku ispred sebe. Držeći je ispravljenu, prebacite je na suprotnu stranu tela u visini ramena, zatim je drugom rukom stisnite prema grudima tako da osetite istezanje u delu oko ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite isto drugom rukom.

Zadnja loža (tetive)

Sedite na ivicu stolice, ispravljenih leđa, stopala položenih na pod. Jednu nogu ispravite ispred sebe oslanjajući se na petu. Ruke postavite na drugu butinu kao oslonac. Sedeći što je više moguće ispravljenih leđa polako se savijte u predelu kukova dok ne osetite istezanje duž zadnjeg dela noge koja je ispružena. Vratite se u početni položaj i ponovite suprotnom nogom.

Potkolenice (listovi)

Stanite raširenih nogu, oslanjajući se na zid ili na nešto čvrsto za oslonac. U uspravnom položaju zakoračite jednom nogom iza vas. Dok su obe noge okrenute napred, savijte koleno noge koja je ispred vas, a noga koja je iza neka bude ispravljena sa petom spuštenom na podu. Trebalo bi da osetite istezanje u listu. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu drugom nogom.

Butine (kvadricepsi)

Ustanite i držite se za neki stabilan oslonac. Savijte jednu nogu iza vas i ako možete da je dohvatite rukom, pridržite je u članku ili zadnjem delu noge. Privucite nogu bliže zadnjici dok ne osetite istezanje u prednjem delu butine. Neka vam kolena budu sastavljena, a leđa uspravna. Vratite se u početni položaj i ponovite vežbu drugom nogom.

VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA

Ovim vežbama, koje treba raditi tri puta nedeljno, poboljšaćete muskulaturu oslabljenu usled bolesti. Nećete osetiti zadihanost kao tokom kondicionog vežbanja, već ćete u mišićima imati osećaj kao da ste fizički naporno radili. Zadajte sebi cilj da odradite tri puta po 10 ponavljanja svake vežbe, uz kraći odmor između svake od tri serije vežbanja. Nemojte da se zabrinete ako vam se ove vežbe učine teškim. U tom slučaju počnite s manjim brojem ponavljanja dok ne dođete do 10 ponavljanja bez odmora. Kada budete više savladali ove vežbe, koristite teže tegove da biste jače upregli mišiće. Umesto tegova možete koristiti konzerve hrane ili flaše pune vode. Vežbe se mogu izvoditi po bilo kom redosledu. Morate imati dobro držanje, ravnih leđa i uvučenog stomaka polako izvodite vežbe. Zapamtite da udahnete dok se pripremate, a izdahnete dok izvodite najteži deo vežbe.