Ispravite ove četiri greške u treningu kako biste trenirali efikasnije i bolje!

NE JEDETE DOVOLJNO

“Ljudi koji žele da dostignu dobru formu često namerno ne jedu dovoljno smatrajući da će im to pomoći da se reše sala i dobiju trbušnjake”,kaže dr Majk Rasel, savetnik magazina Men's Health za ishranu.“Ili nesvesno razviju deficit kalorija pokušavajući zdravije da se hrane.” U oba slučaja rezultat je isti: “Ako ne jedete dovoljno, usporićete metabolizam i rizikujete da se pretrenirate, jer nemate dovoljno nutrijenata koji bi hranili oporavak”, upozorava Rasel.

REŠENJE

“Tokom dve nedelje dodajte dnevnom unosu 150 do 300 kalorija – ekvivalent šake badema ili proteinske pločice”, savetuje Rasel.

“Nakon dve nedelje dodajte još 150 kalorija na dan i ostanite na tome.” Postupno će vam to povećanje pomoći da dobijete na mišićnoj masi, a ne salu – naročito ako većina dodatnih kalorija potiče od belančevina. (Trideset grama u svakom obroku je idealno,tvrde naučnici sa Univerziteta u Teksasu.)

Rasel takođe preporučuje da nabavite kućnu vagu koja meri procenat masti u telu.

“Ako vam se procenat masti u telu poveća i za samo jedan odsto, izračunajte trenutni unos kalorija uz pomoću neke od aplikacija za telefon i ostanite na tom nivou– ne dodajte više kalorije u dnevni unos”, kaže Rasel.

PRESKAČETE KARDIO

Zadržite li se dovoljno dugo uz stalak sa tegovima, pre ili kasnije čućete nekoga od hardcore bildera kako priča o tome da kardio navodno sprečava izgradnju mišića.Ignorišite to, jer naučni dokazi ipak govore drugačije. Nedavno istraživanje objavljeno u Journal of Applied Physiology pokazalo je da 45 minuta na biciklu dodatih treningu s tegovima za rezultat ima 14 odsto veći volumen mišića nogu. Izvođenje samo treninga snage– bez kardio programa – doneće vam povećanje od samo 9 odsto.

REŠENJE

Sednite na bicikl! Tri ili četiri puta nedeljno, bilo nekoliko sati pre treninga snage ili drugim danom, odradite najmanje 30 minuta umerenog do visokointenzivnog kardio programa na stazi,traci za trčanje, veslačkom ergometru ili stacionarnom biciklu.

“To će podići nivo hormona koji podstiču izgradnju mišica”, kaže dr Met Harber, profesor kineziologije na Univerzitetu Tejlor koji proučava dejstvo kardio treninga na veličinu mišića.

“Aerobna vežba aktivira mehanizam rasta u mišićima otprilike jednako onoliko koliko i vežbe sa tegovima pa i izvođenje obe vrste vežbi – u razmaku od nekoliko sati – čini se, ima dodatni efekat na rast mišica”, kaže Harber.

ZANEMARUJETE GLUTEUSE

Snažni gluteusi nisu važni samo da lepo popune farmerke, oni su najsnažnija karika u posteriornom lancu, nizu mišića koja se proteže zadnjom stranom tela,pokreće ubrzanje čime stvara eksplozivnu snagu.

“Mrtva dizanja i čučnjevi gluteuse aktiviraju indirektno”, kaže trener Bret Kontreras, autor knjige Body weight Strenght Training Anatomy. A to znači veću snagu i bolje rezultate kako u teretani tako i van nje.

REŠENJE

Izvodite podizanje kukova.Nedavno istraživanje koje je sproveo Kontreras pokazalo je da ta vežba aktivira gluteusesnažnije nego bilo koja druga vežba za donji deo tela.

“Niste limitirani snagom ostalih mišića, poput onih u leđima, kao što je to slučaj kod mrtvog dizanja i čučnjeva, pa možete raditi s većim težinama”, kaže Kontreras. “Osim toga, gluteusi su pod stalnom tenzijom,što maksimalno pojačava stimulans za rast.”

IMPROVIZUJETE

Muškarci koji prate određene programe treninga, bilo uz trenera,bilo iz knjiga ili časopisa, često improvizuju onim što je tu propisano.

“Jednostavno im nema pomoći”,kaže Den Džon, autor knjige Mass Made Simple. “Dodaju još serija ili vežbi, prelaze na drugi program čim za nedelju ili dve ne vide rezultate ili izvode dodatne treninge danima kada bi trebalo da se odmaraju.”

Treneri to vole nazvati poremećajem deficita pažnje u treningu, a rezultat je često dosezanje platoa. “Improvizovanje u vežbama ili izvođenje dodatnih serija ili treninga može vas iscrpeti toliko da i ne možete uspeti s programom koga ste se prihvatili”, kaže Džon.

“To je prvi osnovni razlog zašto mnogi nikada ne napreduju.”

REŠENJE

Ostanite na kursu.

“Većina programa traju otprilike šest nedelja – a ključ je uspeha izdržati sve do šeste nedelje”, tvrdi Džon. Pratite neki program zajedno s drugom ili odredite neki motivi ili cilj na kraju – čak iako je taj cilj samo fotka “posle”.

Dosadila vam je neka vežba? Zamolite trenera da vam pokaže drugu vežbu koja ponavlja isti niz pokreta.

Ovaj tekst je preuzet sa sajta Men's Health

SA SAJTA MEN'S HEALTH PREPORUČUJEMO JOŠ:

Ove namirnice su najbolji izvor proteina

5 vežbi koje prže poslednji cm masnih naslaga sa stomaka

Šta se dešava u vašem telu kada popijete kafu na prazan stomak

Ako želite da je zadovoljite, tokom predigre uradite ovo...

10 tetovaža koje nikada ne bi trebalo da uradite