NEMA VIŠE ČEKANJA, LETO SAMO ŠTO NIJE: Ovim jelovnikom ćete ubiti apetit i skinuti kilograme!

Najjednostavniji, najprirodniji i najučinkovitiji način za skidanje kilograma je ketogena dijeta ili strogi LCHF jer prirodno smanjuje apetit i osećaj gladi.

Kada uz LCHF dijetu zauzdate apetit, količina hrane i učestalost obroka se spontano smanjuju, bez nekog posebnog nastojanja.

Najbolji način za zauzdavanje apetita je ketogena dijeta ili strogi LCHF, odnosno LCHF sa unosom od oko 30-40 grama ugljenih hidrata dnevno.

Jelovnik za one koji tek počinju sa LCHF i za one koji su već duže na ovoj prehrani nije isti. Prvo vreme se jede više i češće, dok se telo ne adaptira na keto i masni pogon. Ovo može potrajati nekoliko nedelja. U tom periodu ne trebate se ograničavati s količinom hrane, ali je vrlo važno da birate namirnice.

Nakon nekoliko nedelja osetićete da više niste tako često gladni i primerićete da ste siti s manjom količinom hrane. Obratite pažnju na to, slušajte svoje telo, jer je to vrlo bitno ako želite da imate rezultate. Jesti nešto samo zato što je na listi ”dozvoljeno” i grickati između obroka i onda kad niste gladni - ne funkcioniše ako želite da skidate kilograme. Iako na LCHF ne računamo kalorije, ipak je na kraju važna količina hrane koju unosimo u organizam. Ako jedete previše, telo jednostavno nema razloga da sagoreva nataložene masnoće, bez obzira bili u ketozi ili ne.

Zapravo se sve svodi na dobro staro: "jedite kad ste gladni i prestanite jesti kad više niste gladni i nemojte se prejesti". Drugim rečima: ne jedite ako niste gladni. Dakle, ako ste na početku gladni 5 puta dnevno, jedite 5 puta dnevno, ali neka obroci budu LCHF.

Držite se konkretne, kod kuće pripremljene hrane i izbegavajte stvari za grickanje tipa bademe i sireve, jer to zna vući na još tako da se pojede mnogo više nego što vam treba. Kad nakon nekoliko nedelja osetite da vam se apetit stabilizirao, da više niste toliko često gladni - poslušajte telo. Ako će vam tada biti dovoljna dva obroka dnevno, odlično, neka budu dva obroka. Nije istina da moramo jesti 5 ili 6 puta dnevno. Ono što je bitno je da kad jedemo, to bude prava, nutritivno bogata hrana a ne nutritivno siromašne prerađevine prepune hemijskih aditiva.

Doručak može biti nešto od navedenog, ali slobodno prilagodite sebi, sve je okej dok birate LCHF namirnice. Počnite dan mlakom limunadom.

* Jaja na razne načine, sa ili bez suvog mesa/domaće kobasice, omlet sa pečurkama i povrćem, jaja sa avokadom

* LCHF hleb od dozvoljenih sastojaka s maslacem, kajmakom, pančetom ili domaćom jetrenom paštetom;
* Ako ujutro volite kašice, možete je napraviti od kefira sa 1-2 kašike lanenih semenki, kokosom, s cimetom npr. Ili naseckajte bademe, orahe, pospite suncokretovim semenkama, ili dodajte šumsko voće ili avokado;

* Ako volite smutije, ubacite u blender kefir, žumance, mlevene bademe, nešto povrća i šumskog voća;
* Ako ujutro niste gladni, možda vam je dovoljan kapućino sa žumancetom ili kafa u koju stavite puter;
* Popijte i malo kefira, creva će vam biti zahvalna.

Ručak: sve što znate skuvati i pripremiti od mesa, ribe, povrća i dozvoljenih masnoća. To mogu biti supe, čorbe, gulaši, pečeno, prženo ili grilovano, lešo ili dinstano, kako god vam drago. Komad mesa, peradi ili ribe veličine vašeg dlana ili šake je umereni unos proteina. Volumen obroku daće povrće, a sitost će ati prirodne masnoće s kojima ste pripremali hranu. Neka jedna trećina tanjira bude protein (meso, riba) a dve trećine povrće, uz to masnoća na kojoj ste spremali hranu ili nadodajte masnoću ako je jelo "suvo".

Na primer, preko šnicle ili ribe možete dodati nekolik kašika domaće majoneze ili umaka koji ste napravili od maslinovog ulja, maslaca, žumanca i začinskog bilja.

Supe su odličan deo ručka. Lepo pripreme želudac za probavu konkretne hrane a možete ih napraviti od svačega. Koristite često temeljac - supu skuvaanu od kostiju.

Umesto krompira, testenine, pirinča i drugih skrobno-glutenskih priloga, pripremajte povrće. Birajte ono s malim udelom ugljenih hidrata, kao što su blitva, špinat, tikvice, raštika, kupus, kelj, brokula, patlidžan, krastavci, zelena salata, rotkvice...

Ako ste u vreme ručka na poslu i ne možete kuvati, snađite se drugačije i ponesite nešto od kuće. Ako radite do kasno posle podne, onda vam je verovatno glavni kuvani obrok već u vreme večere. U tom slučaju možete kad kuvate obrok, ostaviti jednu porciju za poneti sutradan na posao.

Večera: ako ste jeli kuvani ručak, za večeru možete pojesti što vam je ostalo od ručka. Ili napravite veliku salatu i narežite malo sira i pancete. Ili napravite neko brzo jelo s jajima, popečke s tikvicama ili palačinku od dozvoljenih sastojaka. Ili pojedite kefir sa semenkama.

Jedite dok ne osetite da više niste gladni, ali nemojte da se prejedate. To je individualno i zavisi u kojoj ste fazi, jeste li na šećernom ili masnom pogonu, koliko ste krupni ili sitni, koliko se trošite...

Pratite sledeće smernice i nećete pogrešiti:

Povrće: sačinjava volumen obroka, a potreban je i zbog drugih stvari: vitamina, minerala i raznih fitonutrijenata, te zbog vlakana kojima hranite svoje crijevne bakterije. Nemojte preskakati povrće i nemojte se bojati ugljenih hidrata u njemu, jer ih ono nema mnogo. Na primer, 300 grama tikvica ima 7,5 g UH, 300 grama zelene salate 3 g UH, 300 grama blitve ima 4,5 g UH i 300 grama krastavaca 4,5 g UH. Dakle, slobodno jedite kilogram povrća dnevno, nećete preći 20 g UH.

Meso, perad, riba, divljač: jedite kao obično, najmanje za jedan obrok u danu, a može i za dva obroka, porciju veličine dlana ili šake ruke, to je umerena količina. Ribu jedite 2-3 puta nedeljno.

Iznutrice: jedite 1-2 puta nedeljno, kako biste nadomestili vitamine i minerale u lako dostupnom obliku.
Jaja: jedite barem 2-3 dnevno, a možete i više, naročito žumanca. Ne brinite, od jaja vam se neće podići holesterol, niti će vam se začepiti krvni sudovi. Ali, to već sigurno znate kad ste krenuli sa LCHF.

Orašasti plodovi i semenke: jedna mala čaša od crne kafe dnevno (1 dl) ili jedna šaka. Da li ćete ih pojesti onako ili samlevene, izaberite sami.

Voće: šumsko (bobičasto) voće 2-3 puta nedeljno po jedna šolja. Limun svaki dan. Za ostalo voće se strpite dok skidate kilograme, neće to dugo trajati. Kad postignete željenu telesnu težinu, moći ćete jesti voće.

Mlečni proizvodi: vrlo umereno, što manje to bolje. Tu i tamo po koja šnita tvrdog sira (ne svaki dan), punomasna kisela pavlaka ili mileram kašika-dve u pripremi hrane, ali ga nemojte jesti onako.

Mleko izbacite u potpunosti! Iako ima malo ugljenih hidrata, jako diže insulin. Ako morate, dodajte malu kašiku pavlake za šlag u kafu, ali i ovoga vrlo malo jer kupovna pavlake sadrži karagene koji su štetni.
Kefir slobodno uzimajte, ali samo onaj iz kućne radinosti. S kupovnim jogurtima se strpite dok ne smršavite, posle ćete ih moći jesti. Dakle, s mlečnim vrlo štedljivo, ali kefir i maslac su okej.

Masnoće: slobodno koristite maslac, maslinovo ulje, svinjsku mast za pripremu hrane. I druge životinjske masti su okej, kao pačja, gušća i kokošja mast. Kokosovo ulje je izvrsna namirnica koja potiče mršavljenje, ako ste u mogućnosti (s obzirom na cijenu) uzimajte 3 x dnevno po 1 kašiku, 20 minuta pre jela.

Ne jedu se žitarice (nikakve), niti brašna žitarica, mahunarke, šećer, margarin ni industrijska ulja, industrijske prerađevine. Ponekad se možda mora posegnuti za nekom prerađevinom, pa tu i tamo može biti prihvatljiva tunjevina i sardina iz konzerve ili neka bolja šunka od celog komada mesa bez pojačivača okusa.

Detaljnu listu namirnica naći ćete ovde: LCHF mršavljenje bez gladi

U prvoj fazi, nekih 2-3 nedelja, nema veze ako jedete više i češće. Bitno je birati namirnice, paziti strogo na unos ugljenih hidrata, da bi vam se telo adaptiralo na keto i masni pogon. A onda ste na konju. Više nema gladi, dobivate priliv energije, kako telesne tako i mentalne i kilogrami se tope bez da gladujete. Tada će vam biti dovoljna dva konkretna obroka dnevno i jedan mini obrok, na primer, ručak i večera, a doručak samo kafa sa žumancetom, ili doručak i ručak a večera samo kefir, ili doručak i večera a ručak neka sitnica.

Na ketogenoj dijeti između obroka, ili kasno naveče nakon što ste večerali – gladi nema. Zaboravite ”grickanje”, jednostavno zaboravite na to. Nema veze jesu li to LCHF grickalice kao bademi, semenke, čvarci, sir… To sebi mogu priuštiti vitke osobe i deca koja rastu, vi ne. Isto je i s LCHF kolačima i slatkišima. Istina je da su zdravi, istina je da se od njih nećete udebljati, ali nećete ni smršati. Telo treba da potrošiti svu tu silnu energiju koju unosite, plus onu koju nosite u obliku masnih naslaga oko struka. Ako baš morate pojesti LCHF kolač, onda neka to povremeno bude obrok sa čašom kefira, a ne desert nakon obilnog obroka.

Ako želite ubrzati proces mršavljenja, uvedite povremeni post, ili produženi noćni post. Najlakše je to učiniti tako da izbacite doručak ili večeru, što vam je lakše,nekoliko puta nedeljno. Dakle, jedete doručak i ručak i onda ništa osim vode, čaja i kafe bez dodataka do sutra ujutro. Ili, ako vam je lakše preskočiti doručak, ne jedite i ne pijte ništa osim vode, čaja i kave bez dodataka do ručka, tada ručajte, naveče večerajte. Osim što pomaže mršavljenju, svaka vrsta posta ili smanjivanje unosa hrane je odlično za zdravlje i produžava život.

Pijte vodu! Ako mislite da ste između obroka gladni, verovatno ste samo žedni. U vodu možete dodati malo isceđenog limuna ili sirćeta od jabuke octa, ili napravite ledeni čaj. Izbegavajte zaslađivače, najpametnije je odviknuti se od slatkog okusa. Potreba za slatkim može značiti da ne unosite dovoljno masnoće, pa radije umesto nečeg slatkog uzmite kašiku maslaca, smiriće vas. Potreba za jedenjem i kad nismo gladni može biti dosada ili potreba za nečim što nema veze s hranom. Pokušajte osvijestiti o čemu se radi i poraditi na tome.
Suplementi nisu potrebni zdravim ljudima. Na LCHF jedemo nutritivno bogate namirnice koje sadrže sve što nam treba. Ako ne jedete ribu redovno (2-3 puta nedeljno) preporučam fermentisano ulje jetre bakalara radi esencijalnih masnih kiselina omega 3 (EPA i DHA) i vitamina D i A. Eventualno vam može nedostajati magnezijum, pogotovo na početku LCHF, pa uzmite neki kvalitetniji suplement.

istineilaziohrani.blogspot.rs