PLAN INSTRUKTORKE KOJI TOPI ČAK I SALO NA STOMAKU, A TRAJE 6 NEDELJA: Smršajte dok hodate, a evo KAKO!

Hodanje je aktivnost kojoj se, s ciljem da zdravije žive i možda usput izgube i pokoji kilogram viška, okreće velik broj ljudi.

Plan koji uključuje aktivnost u proseku pet dana u nedelji kombinuje snagu intervalnog treninga i delotvortnosti hodanja. Kada je u pitanju ritam hodanja, izmerite intenzitet na skali od jedan do deset. Napor od pet do šest trebalo bi da vam ubrza disanje, ali uz mogućnost vođenja razgovora. Pri naporu osam do devet disanje je otežano i u mogućnosti ste da odgovarate na pitanja sa 'da' ili 'ne'. Budući da intenzitet zavisi i od vaše kondiciji, menjate brzinu i snagu kako biste dostigli preporučeni napor za svaku šetnju.

Tri su vrste hodanja ćete koristiti u sklopu plana - to su brzo hodanje, intervalno (HIIT) hodanje i lagana šetnja.

Brzo hodanje

Ovde je reč o postojanim, ali snažnim šetnjama. Nakon zagrevanja od tri minuta laganim tempom, skoncentrišite se na održavanje stalnog nivoa napora intenziteta pet do šest. Na kraju odvojite još tri do pet minuta za laganu šetnju kako bi se ohladili, uhvatili dah i mirno završili šetnju.

HIT hodanje

Intervalnim hodom treba prelaziti veće udaljenosti u manje vremena. Nakon laganog zagrevanja od tri minuta vreme je za intervale - tri minuta hodajte žustrim tempom (intenzitet pet do šest) zatim minut intenzitetom osam do devet. Na kraju ne zaboravite na tri do pet minuta hlađenja.

Lagana šetnja

Šetajte intenzitetom od tri do četiri. Uživajte u svojoj okolini, skoncentrišite se na dobar osećaj i pokušajte da budete svesni disanja i koraka.

Evo i plana hodanja u trajanju od šest nedelja:

Prva nedelja Ponedeljak: 15 minuta HIT šetnje Utorak: 30 minuta brzog hodanja Sreda: Odmor (ili možete odraditi trening snage i izdržljivosti) Četvrtak: 15 minuta HIT šetnje Petak: 15 minuta lagane šetnje Subota i nedelja: Odmor

Druganedelja Ponedeljak: 15 minuta HIT šetnje Utorak: 30 minuta brzog hodanja Sreda: Trening snage Četvrtak: 15 minuta HIT šetnje Petak: 30 minuta laganje šetnje Subota i nedelja: Odmor

Trećanedelja Ponedeljak: 30 minuta HIT šetnje Utorak: 45 minuta brzog hodanja Sreda: Trening snage Četvrtak: 15 minuta HIT šetnje Petak: 30 minuta lagane šetnje Subota i nedelja: Odmor

Četvrtanedelja Ponedjeljak: 30 minuta HIT šetnje Utorak: 45 minuta brzog hodanja Srijeda: Trening snage Četvrtak: 30 minuta HIT šetnje Petak: 45 minuta lagane šetnje Subota i nedjelja: Odmor

Petanedelja Ponedeljak: 30 minuta HIT šetnje Utorak: 45 minuta brzog hodanja Sreda: 30 minuta HIT šetnje Četvrtak: 30 minuta brze šetnje Petak: 45 minuta lagane šetnje Subota: 30 minuta brze šetnje Nedelja: Odmor

Šestanedelja Ponedeljak: 30 minuta HIT šetnje Utorak: 45 minuta brzog hodanja Sreda: 30 minuta HIT šetnje Četvrtak: 30 minuta brzog hodanja Petak: 60 minuta lagane šetnje Subota: 30 minuta brzog hodanja Nedelja: Odmor

Najbitnije je da vam plan odgovara. Ako ste već redovno šetač slobodno produžite trajanje šetnji ili dodajte još dana. Možete i prekočiti nekoliko prvih nedelja i odmah se prebaciti na nedelje koji uključuju više hodanja.

Prilikom hodanja pazite na vaše držanje. Lagano uvucite stomak, ali toliko da vam disanje i dalje bude prijatno. Ispravite ramena, a prsa gurnite prema napred. Ruke pomerajte napred nazad kako biste ubrzali tempo.

Na kraju, trener je sa svima onima koji će slediti ovaj plan podelila dodatne savete:

- Sami odlučite hoće li minute namenjene za zagrevanje i hlađenje biti deo ukupnog vremena hoda. Ako imate dovoljno vremena radije dodajte dodatnih šest do 10 minuta.

- Imajte na umu da uvek možete prilagoditi dane kao i termine šetnji svom rasporedu.

- Tokom plana nemojte zaboraviti na izazove - s vremenom radite na brzanju tempa kako biste za što manje vremena prešli više kilometara.

Kurir.rs/K.Đ/Zadovoljna.hr, Foto: Profimedia