UZ OVU ZDRAVU ISHRANU ZADRŽITE MLADOLIK IZGLED! 10 TOP saveta kako da usporite STARENJE uz super JELOVNIK i RECEPTE nutricionista

Pri spomenu dijete često je prva asocijacija na ‘bolničku ishranu’, a prva slika su bezlični i bezukusni obroci.

10 saveta za usporavanje starenja

Ishrana koja se temelji na unosu celovitih žitarica, voća, povrća, niskomasnih mlečnih proizvoda i mesa živine i ribe, uistinu sadrži sve što je potrebno za usporavanje starenja - pojasnila je dr. med Vikica Krolo.

- Posebnu pažnju na ishranu treba da obrate pažnju su rizične grupe, osobe izložene stresu i psihofizičkim naporima, hronični bolesnici, osobe koje slede posebne režime ishrane kao što su redukcijske dijete, veganstvo, makrobiotiku, te osobe koje uzimaju određene lekove, pušači kao i oni koji preterano konzumiraju alkohol - dodala je.

Napominje kako se američki dermatolog dr Nikolas Perikone proslavio knjigom o ishrani protiv starenja u kojoj je istaknuo deset osnovnih smernica za usporavanje procesa starenja:

1. Jedi obilje masne ribe, posebno losos, te druge namirnice koje su izvor proteina poput jaja i živine. Proteini su potrebni za obnovu i usporavanje starenja ćelija kože, dok omega-3 masne kiseline održavaju adekvatnu vlažnost kože i ublažavaju upalne procese.
2. Često jedi sveže tamno bobičasto voće, posebno borovnice. Ono sadrži antioksidanse koji pomažu pri detoksikaciji i sprečavaju prevremeno starenje.
3. Jedi dinje, jabuke i kruške. Ovo voće ima nisku vrednost glikemijskog indeksa. Lubenica, banane i mango su voće s višom vrednošću glikemijskog indeksa, te ga stoga treba konzumirati umereno.
4. Prednost treba dati orašastim plodovima, posebice lešnicima i bademima jer sadrže bogatstvo vitamina E i linolne kiseline, što pomaže borbi protiv starenja.
5. Za doručak se preporučuje jesti sveže pripremljenu zobenu kašu ili zobene pahuljice koje će pomoći u održavanju stabilne visibe šećera u krvi.
6. Pij osam do deset čaša vode dnevno. Čak i blaga dehidracija može učiniti izgled kože starijim.
7. Izbegavaj kavu i čaj.
8. Izbegavaj alkohol.
9. Izbegavaj rafinirane ugljene hidrate, poput belog brašna i šećera.
10. Svakodnevno vežbaj.

PRIMERI JELOVNIKA

Doručak

- Za doručak potrebno je obavezno pojesti oko 50 grama povrća koje nije termički obrađeno ili je kratko tretirano - napominje Olja Martinić.

Doručak s paprikom

• 50 g integralnog hleba
• 50 g paprike (žute, sveže, može i kisela paprika)
• 50 g sira
• 1 kafena kašika ulja (maslinovo ili bučino ulje)
• malo vode
• začini prema želji

Priprema: U blenderu napraviti namaz od navedenih sastojaka i potom namazati na hleb. Može se pripremiti veća količina namaza koju čuvajte u frižideru. VAŽNO: 100 g paprike sadrži oko 200 mg vitamina C što je dva do tri puta više nego u limunu, a sadrži i citrin koji doprinosi elastičnosti kapilara.

• Siti doručak
• 40 g dvopek od raženog brašna
• 1 jaje
• 100 g mladog luka
• 1 mala kašika svežeg peršuna
• 1 kafena kašika masti

Priprema: Na zagejabih masti lagano zagrejati mladi luk, te dodati umućeno jaje. Na omlet pre jela dodati naseckani sveži peršin.

Sendvič od posnog mesa

• 50 g beskvasnog hleba
• 50 g salame od konjskog mesa ili divljači
• 70 g paradajza
• 30 g korena peršina
• 30 g korijena celera
• sok od limuna,
• maslinovo ulje

Priprema: Naseckano povrće začiniti limunom i uljem te poslužiti uz sendvič sa salamom.

Mediteranski doručak

• 50 g peciva sa semenkama
• 50 g tune iz maslinova ulja
• 100 g rotkvice

Priprema: Od navedenih, pravilno naseckanih sastojaka napraviti sendvič.

Anti age smoothie

• 1 dcl čaja od ruzmarina
• 0,5 dcl soka od maline ili kupine
• 50 g mladog spanaća
• 1 struk mladog koromača
• 1 struk mladog maslačka
• 1 suva smokva ili
• 1 kašika grožđica
• 1 kašika mlevenih oraha
• 1 kruška
• 1 pomorandža
• 1 paradajz

Priprema: Naseckati sve sastojke i energično usitniti u blenderu uz 1 dcl ohlađenog čaja od ruzmarina.

Walkerov doručak

• 1 zrela banana
• 1 šargarepa
• 2 kašike grožđica
• 3 suve smokve (mogu i sveže)
• 3 kašike mlevenih oraha ili badema

Priprema: Veče pre umočiti grožđice i smokve ako su suve. Narendati šargarepu i pomešati sa grožđicama. U zdelicu složiti banane isečene na kolutiće te dodajte smesu mrkve i grožđica. Na vrh dodajte mlevene orahe ili bademe.

Ručak

Žitarice, povrće, mlečni proizvodi i mso peradi i ribe su odlična dobitna kombinacija.

Supa od lubenice

• 50 g lubenice
• 50 g dinje
• 10 g pavlake
• 5 g brašna
• peršin, menta, sol i beli biber

Priprema: Lubenicu i dinju iseći na kocke. U posudu staviti 300 g vode i kockice dinje te naseckan peršin, mentu i začine. Prokuvati, a potom smiksati ili pasirati. Pripremiti smesu od pavlake i brašna, spojiti s supom i kratko prokuvati.

U ohlađenu gotovu supu dodati lubenice na kockice i poslužiti.

Teleći rižoto

• 60 g telećeg mišića
• 30 g crvenog luka
• 30 g šargarepe
• 20 g korena celera
• 50 g pirinča
• 10 g ulja
• peršin, sol, biber

Priprema: Naseckano povrće ispržiti na ulju te dodati teletinu isečenu na kockice. Pržiti sa začinima uz podlevanje bujonom. Dodati pirinač (integralnu koja je prethodno napola skuvana) i nastaviti s mesom doraditi rižot.

Kuvana teleća kolenica u umaku od paradajza s bosiljkom i pire od karfiola

• 160 g teleće kolenice sa šupljom kosti
• 50 g krompira
• 100 g šargarepe
• 80 g korena selena
• 50 g korena peršina
• 10 g lista peršuna
• 100 g parardajza
• 60 g crvenog luka

Priprema: Očišćeno i usitnjeno povrće i teleću kolenicu kuvati u posoljenoj vodi na tihoj vatri oko dva sata. Povrće protisnuti kroz pasirku i u supu po želji dodati prepržene kocke hleba od raženog brašna. Kuvano meso poslužiti s umakom od paradajza.

Zeleni ručak

• 200 g spanaća
• 100 g crvenog luka
• 10 g belog luka
• 20 g seckanog peršuna
• 30 g zobenih pahuljica
• 20 g ribanog sira gauda
• so, biber

Priprema: Naseckati blanširani spanać i dodati naseckani luk, sir, peršun, začine i zobene pahuljice. Nakon što smesa odstoji, oblikovati odreske i zapeći ih u rerni. Poslužiti uz prilog od graška i 250 g zelene salate s dresingom od limuna i maslinovog ulja.

Prilog od graška

• 120 g graška
• 50 g crvenog luka
• 12 g krompira narezanog na kocke
• 20 g seckanog peršina
• 10 g pirea od paradajiza

Priprema: Na poprženom ulju ispržiti naseckano povrće i grašak uz dodavanje bujona. Pred kraj dodati pire od paradajza i seckani peršin.

Gulaš od sojinih komadića

• 140 g komadića soje
• 100 g crvenog luka
• 80 g korena selena
• 10 g belog luka
• 100 g pasta
• 15 g umaka od paradajiza
• 1 lovorov list
• suva šljiva
• soja umak

Priprema: Na malo običnog ulja popržiti sitno seckani luk i koren selena, dodati komadiće soje, zatim začine te podliti vodom. Nakon 15 minuta spojiti soju i testeninu te začiniti s paradajzom. Pre serviranja dodati soja umak.

VEČERA

Testenina s makom

• 60 g testenine od durum pšenice
• 100 g kruške
• 10 do 15 g maka
• 5 g maslinova ulja

Priprema: Skuvati testeninu u slanoj vodi, ocediti i dodati na zagrijano maslinovo ulje. Mikserom usitniti krušku te na testeninu dodati mleveni mak i usitnjenu krušku. Pažljivo promešati i ostaviti nekoliko minuta poklopljeno.

Poslužiti na marmeladi od ljubičastog luka. Marmelada se priprema tako da se na maslinovom ulju 20 minuta dinsta na kolute naseckan crveni luk. U smesu dodati aceto balsamico i 1 dcl crnog vina i pržiti dok se ne zgusne kao marmelada. Prema želji dodati kašičicu smeđeg šećera.

• Salata s prepečenim lešnikom
• 100 g feta sira
• 100 g rajčica
• 100 g krastavaca
• 30 g klica od pšenice
• 50 g crvenog luka
• 50 g lenika z apečenih u reni , sok od limuna, ulje i bosiljak

Priprema: Sve sastojke naseckati i spojiti u velikoj činiji i začiniti.

Hladetina

• Sastojci (za 10 osoba):
• 2 do 4 svinjske nožice
• delovi svinjske glave s kožicom - obrazine
• 2 šargarepe
• 1 koren peršuna
• 1 crveni luk
• 2 do 4 režnja belog luka peršin,
• so, zrno bibera

Priprema: Sve sastojke kuvati nekoliko sati, a potom očistiti jestive delove i korenasto povrće. Za večeru je dovoljno 150 g hladetine i 250 g salate po želji.

Heljdine palačinke sa sirom, pavlakom i orasima

• 200 g heljdinog brašna
• 50 g belog brašna
• 70 g mladog sira
• 30 g pavlake
• 50 g jeckanih oraha
• 1 jaje
• so, biber i cari

Priprema: Napraviti testo za palačinke i ispeći nekoliko palačinki. Napraviti nadev od mlevenih ili seckanih oraha, sira i pavlake sa začinima. Palačinke zapeći u pećnici.

Viški brodet

200 g ribe za brodet 50 g crvenog luka

80 g pasulja (prethodno namočenog i prokuvanog) 50 g školjki (mogu i smrznuti plodovi mora) 10 g maslinova ulja 50 g seckanog paradajza 2 dcl belog vina 2 lovorova lista

Priprema: Na ulju popržiti luk, paradajz te dodati ribu i plodove mora. Začiniti i zaliti vinom, dodati pasulj i kuvati na nižim temperaturama.

Uz večeru je poželjna salata začinjena limunovim sokom i uljem. Zelena salata ‘zadužena’ je za dobar san.

kurir.rs/24satahr