Pripremite se za plažu i učvrstite zadnjicu na vreme uz nekoliko sasvim jednostavnih vežbi. Sve što vam treba od rekvizita je samo jedna obična stolica

Ako baš i niste nešto naročito zadovoljni izgledom svoje zadnjice, nema više čekanja, već od danas prionite na vežbe za koje vam ne treba mnogo vremena. Željene rezultate videćete veoma brzo jer se mišići zadnjice (gluteusi) veoma brzo zatežu.Odlazak na plažu se bliži, zato - pripremite se, učvrstite zadnjicu na vreme uz nekoliko sasvim jednostavnih vežbi. Sve što vam treba od rekvizita je samo obična stolica. Za prostor će biti dovoljna i dnevna soba

1.Nebeski most;Cilja na: donji deo leđa, guzu i mišiće kolena
Lezite na leđa, ispružite noge, položite pete na stolicu, ruke neka budu uz telo, a dlanove okrenite prema dole.

Podignite desnu nogu iznad kuka, stopalo neka bude savijeno. Polako dižite kukove s poda dok telo ne bude u ravnoj liniji od pete do ramena. Spustite se. Napravite 20 ponavljanja držeći nogu podignutu, zatim spuštajte guzu prema podu. Promenite strane, pa ponovite vežbu.


2. Okret nogom;Cilja na: bokove, zadnjicu i listove
Udaljite se od stolice, stanite na prste, spojite pete, uhvatite se za zadnji deo stolice.

Leđa neka budu ravna. Iz struka se lagano nagnite napred i podignite savijeno levo koleno do visine kuka ispred vas, levo stopalo mora biti pored desnog kolena. U tom položaju polako izbacite koleno u stranu. Polako ga vratite u pređašnji položaj.Napravite 10 ponavljanja. Ostanite na prstima, promenite strane i ponovite.

3. Zakoračite i zabacite; Cilja na: bokove, zadnjicu, kvadricepse, mišiće kolena i listove
Okrenite se prema stolici, stopala su razmaknuta u širini bokova, ruke su na bokovima.

Zakoračite desnom nogom na stolicu i podignite savijeno levo koleno u visinu kuka. Levo stopalo je pored desnog kolena. Iz struka se lagano nagnite prema napred i izbacite levu nogu iza sebe. Ispravite se i vratite koleno u visinu kuka.

Spustite levo stopalo na pod, siđite sa stolice, iskoračite desnom nogom ka nazad. Ponovite.Napravite 10 ponavljanja, promenite strane i ponovite.

4. Jednonožni čučanj i propadanje; Cilja na: zadnjicu, kvadricepse i mišiće kolena
Udaljite se od stolice oko pola metra, okrenite se, razmaknite stopala u širini bokova, ruke su na bokovima.
Podignite levu nogu i položite prednji deo stopala na stolicu, koja je iza vas.
Spustite se u jednonožni čučanj, desno koleno držite iza stopala desne noge i levim kolenom izvedite propadanje prema podu. Ispravite desnu nogu i ustanite. Napravite 15 ponavljanja, promenite strane i ponovite.



5. Nebeski čučanj;Cilja na: zadnjicu, kvadricepse, mišiće kolena i listove
Razmaknite stopala u širini ramena, ruke stavite u stranu. Polako čučnite (prema dole brojite do četiri) sve dok vam natkolenica i potkolenica ne budi pod uglom od 90 stepeni i podignite ruke ispred sebe u visinu ramena. Odmah se podignite iz čučnja, podignite pete s poda (stanite na prste) i podignite ruke iznad glave. Ostanite u tom položaju dve sekunde.

Vratite se u položaj čučnja. Napravite 15 ovakvih ponavljanja.