TREĆE DOBA: Sprečite osteoporozu prirodnim putem

Mada kosti prestaju da rastu posle puberteta, gustina im se povećava sve do 30. ili 35. godine. Nakon toga važno je održavati kvalitet koštane mase, što se postiže telesnom aktivnošću i uravnoteženom i zdravom ishranom

Dok se deci u prvoj godini preporučuje dnevni unos 600 mg kalcijuma, u adolescenciji ta količina se povećava na 800 mg, a kod starijih ljudi i do 1.500 mg. Trudnoća, dojenje i menopauza takođe su periodi u kojima se potreba ženskog organizma za kalcijumom povećava na 1.500 mg dnevno.

Međutim, osim kalcijuma, važan je i unos odgovarajuće količine vitamina D jer obogućava pravilnu apsorpciju kalcijuma i njegovo ugrađivanje u kosti. I masne kiseline, kojih ima u plavoj ribi i biljnim uljima, takođe potpomažu resorpciju kalcijuma.

Neka vam ove namirnice uvek budu na jelovniku:

Soja Sadrži fitoestrogene, prirodne estrogene koji imaju efekat sličan prirodnom estrogenu i kalcijumu.
Koliko? Dve čaše sojinog mleka dnevno.

Jogurt Sadrži istu količinu kalcijuma kao i mleko, a i hranljiva vrednost im je slična.
Koliko? Pola litra dnevno.

Riba Sardele, skuša, losos – plava morska riba posebno je bogata kalcijumom i vitaminom D, a sadrži i korisne masne kiseline.
Koliko? Tri porcije nedeljno.

Povrće Posebno je bogato povrće sa jestivim zelenim lišćem.
Koliko? Najmanje jedna porcija svakog dana.

Žitarice Bogate su vitaminima i meneralima. Međutim, potreban je oprez jer višak vlakana otežava apsorpciju kalcijuma.
Koliko? Dve trećine činije žitarica dnevno.

Koštunjavi plodovi Badem i lešnik sadrže dosta kalcijuma, belančevina, masti, a malo vlakana.
Koliko? Oko 30 g dnevno.

Pšenične klice Sadrže vitamine E, B i A, minerale, belančevine i aminokiseline.
Koliko? Najmanje 1-1,5 dl ulja pšeničnih klica dnevno.

Mleko Osnovni je izvor kalcijuma. Punomasno ili obogaćeno obrano mleko sadrži i vitamin D.
Koliko? Dnevno 2 dl mleka ili jedna porcija mlečnih proizvoda.

Dijagnostika osteoporoze

Kukovi, karlica i donji deo podlaktice najčešća su mesta preloma kod obolelih od osteoporoze. Međutim, osim preloma kostiju pri padu, kod njih su karakteristični i kompresivni prelomi kičmenog pršljena. Tada dolazi do „mrvljenja” oslabljenih kostiju pršljena usled njihove nemogućnosti da više podnose težinu tela.

Dijagnostika osteoporoze temelji se na denzinometriji, radiološkim i laboratorijskim analizama. Denzinometrija skeleta je veoma pouzdana metoda za procenu gustine kostiju i takozvani zlatni standard u dijagnostici osteoporoze. Pregled je jednostavan i bezbolan, a izvodi se tako što pacijent leži poleđuške na stolu. Skeniranje traje petnaestak sekundi, a nakon njegovog završetka lekar analizira kompjuterske podatke i na osnovu njih pouzdano utvrđuje da li se radi o osteoporozi i o kom stadijumu je reč.

Vežba je najbolji lek

Vežbanje je svakako jedan od najvažnijih činilaca prevencije i lečenja osteoporoze, jer fizička aktivnost, uz dovoljan unos kalcijuma ishranom, prirodno podstiče izgradnju kostiju. Unos kalcijuma i redovno vežbanje najefikasnije deluju na povećanje koštane mase upravo pre nastanka bolesti.

Sprečite padove i povrede

Neka male izmene u stanu dovoljen su da izbegnete pad i prelom kosti. Posebno su korisni za starije osobe, za one kojima je dijagnostikovana osteopenija ili se leče od osteoporoze

* Podove u stanu oslobodite od nepotrebnih stvari.
* Telefonske i druge žice razvucite uza zid i pričvrstite umesto da se vuku po sredini prostorije.
* Izbegavajte hodanje u čarapama i papučama koje se klizaju, i nosite udobnu obuću.
* Pripazite na parket odnosno tepihe i prostirke. Oni bi morali biti čvrsto priljubljeni uz parket.
* Telefon i stonu lampu uvek držite na dohvatu ruke.
* Ukoliko imate stepenice u kući ili stanu, obavezno ih obložite neklizajućim materijalom, a rukohvate postavite sa obe strane.
* Ugradite rukohvate na zidovima pored kade i WC-šolje.
* Ne hodajte u mraku!

5 saveta

Smanjite ili potpuno izbacite alkohol. Čaša vina ili piva dnevno granica je koju ne smete preći
Ostavite pušenje jer ubrzava propadanje koštane mase.
Manje solite jelo. Natrijum izaziva pojačano izlučivanje kalcijuma putem mokraće
Smanjite količinu kofeina u kafi, čaju, čokoladi... On pojačava i izlučivanje kalcijuma putem mokraće
Sunčajte se umereno. Uz pravilnu zaštitu, sunce je korisno jer UV zraci pomažu apsorpciju vitamina D

Pripremila: Vesna Stanimirović