Vrsta i količina hrane prilagođavaju se životnom dobu i potrebama, a u poodmaklim godinama i eventualnim bolestima. Ipak, za svaku generaciju bitno je da jelovnik bude raznovrstan i – šaren!

Ishrana starijih osoba više ne može da se bazira na istim namirnicama kao ranije, a pojedine bi trebalo da se manje koriste ili potpuno izbace iz jelovnika. Nakon 60. godine metabolizam se usporava, pa je tada moguće da dođe i do povećanja ili smanjenja telesne težnine.

Pet obaveznih obroka

Usled umanjenog bazalnog metabolizma i manje fizičke aktivnosti stariji ljudi se često ugoje. S druge strane, gubitak zuba i otežano varenje kod nekih mogu da dovedu i do gubitka telesne mase. Za starije osobe karakterističan je i gubitak apetita. Razlog može biti depresivno stanje, ali je veoma često posledica uzimanja određenih lekova. Upravo kod njih neadekvatna ishrana može dovesti do pothranjenosti, dijabetesa, raznih kardiovaskularnih oboljenja, reumatiskih bolesti, osteoporoze...

Međutim, svejedno što su potrebe organizma, naročito kod gubitka apetita, manje, broj obroka, kako napominju nutricionisti, nikako ne treba da se smanjuje. Poželjno je dnevnu količinu hrane rasporediti u pet obroka: tri glavna obroka (doručak, ručak i večera) i dve užine. Obroci treba da budu raspoređeni u pravilnim razmacima.

Šta vam je sve potrebno na tanjiru

Voće – fokusirajte se na cele sveže plodove više nego na sokove. Za više vitamina i vlakana jedite oko dve porcije svaki dan.

Povrće – boja je veoma važna u ovoj kategoriji. Izaberite tamno povrće bogato antioksidansima, lisnato zeleno povrće poput spanaća i brokolija ili narandžasto i žuto poput šargarepe i tikvica. Dve-tri porcije raznovrsnog povrća značajno će potpomoći funkcionisanje vašeg organizma.

Kalcijum – održavanje zdravlja vaših kostiju zavisi od adekvatnog unosa kalcijuma radi sprečavanja osteoporoze i zaštite od preloma. Starije osobe treba da uzimaju oko 1.200 mg kalcijuma svkaog dana putem mleka, jogurta i sira.

Žitarice – budite mudri sa unosom ugljenih hidrata i odaberite cela zrna žitarica sa više vlakana i vitamina. Potrebno je da pojedete 170-200 g svakog dana.

Proteini – starijim osobama je potrebno oko 0,5 grama po kilogramu telesne težine. Računica je jednostavna: prepolovite svoju težinu i saznaćete koliko grama vam je potrebno. Ženi od 80 kg potrebno je oko 40 g proteina dnevno. Porcija tunjevine, na primer, sadrži oko 40 grama proteina. Menjajte vrstu proteina s ribom, pasuljem, graškom, orašastim plodovima, mlekom, jajima, sirom...
trece-doba-kuhinja-povrce.jpg
Shutterstock 


Nije lako ali je efikasno

Organizam se nakon tolikih godina života navike na tešku hranu, a kada prestanete da je jedete, možete se osetiti tromo i sporo. Evo kako da steknete zdrave navike u ishrani:

– Smanjite so da biste sprečili zadržavanje vode i visok krvni pritisak. Potražite proizvode sa oznakom „nizak procenat soli“ i začinite jela belim lukom i drugim začinima umesto soli.

– Dodajte vlakna da izbegnete zatvor, smanjite rizik od hroničnih bolesti i produžite sitost. Vlakima su bogate namirnice poput sirovog voća i povrća, celih zrna žitarica i mahunarki.

– Izbegavajte loše ugljene hidrate koje sadrži hrana poput belog brašna i rafinisanog šećera... Za više energije i dobar nivo šećera u krvi odaberite dobre ugljene hidrate poput žitarica, voća i povrća.

– Obratite pažnju na skriveni šećer koji može sadržati hrana poput hleba, kesica supe i konzervisanog povrća, umaka, krompir-pirea, brze hrane, kečapa... Odlučite se za sveže ili smrznuto povrću umesto konzervisanih proizvoda.

– Kuvajte pametno – najbolji način da pripremite povrće je na pari ili u maslinovom ulju koje čuva hranljive sastojke.

– Stavite pet boja na tanjir – to je savet iz japanske kuhinje. Voće i povrće bogato bojama istovremeno je bogato i hranljivim sastojcima.
zdrava-hrana-voce-povrce.jpg
Thinkstock 


Pripremila: Vesna Stanimirović

Kako boje koriste zdravlju

Zelena Namirnice u ovoj boji bogate su hlorofilom. One jačaju imunitet, štite od kancerogenih oboljenja (posebno hormon zavisnih), sprečavaju anemiju.

Zeleno povrće sadrži lutein i zeaksantin, jedinjenja koja smanjuju rizik od degeneracije žute mrlje i katarakte. Spanać i kelj su posebno bogati njima. Toj grupi pripadaju i zelena salata, blitva, zelje, brokoli, kopriva, sremuš i veliki broj začina. Ne treba zaboraviti da ova vrsta povrća sadrži najmanje kalorija, ali zato veliki broj vitamina i minerala: gvožđe, folnu kiselinu, kalcijum, magnezijum, vitamin C i beta karotin. Oni su bogat izvor i vitamina K, koji ima presudan značaj u zgrušavanju krvi i formiranju kostiju. Zelene namirnice su osetljive na visoku temperaturu i dugo kuvanje, pa je najbolje koristiti ih u sirovom stanju ili kuvane na pari.

Oprez: Ako uzimate lekove protiv zgrušavanja krvi, smanjite količinu namirnica zelene boje.

Bela Namirnice iz ove grupe imaju antibakterijska svojstva, regulišu krvni pritisak, smanjuju nivo štetnog holesterola. Neka se na vašem tanjiru uvek nađe neko od ovog povrća: beli luk, celer, karfiol, rotkva, paškanat i ren.

Narandžasta i žuta Namirnice ove boje obiluju karotinoidima. Najpoznatiji je beta karotin koji se u jetri pretvara u vitamin A. Ova vrsta pigmenta posebno pogoduje zdravlju kože, štiteći je od štetnog UV zračenja i prevremenog starenja. Unosite ga cele godine, a posebno u letnjim mesecima. Farmaceutska industrija se, naravno, pobrinula da dobijete beta karotin ,,upakovan“ u tabletice, ali ne nasedajte na reklamu, već redovno pojedite svoju porciju narandžastog voća i povrća. Uživajte u kajsijama, breskvama, šargarepi, paprici... Ima ga i u zelenom lisnatom povrću, samo se malo ,,zamaskirao“ hlorofiliom.

Ljubičasta i plava Da biste smanjili rizik od srčanog i moždanog udara i katarakte ili poboljšali cirkulaciju i očuvali čvrstinu kapilara, jedite borovnice, kupine, šljive, patlidžan i grožđe.

Crvena Povrće i voće ove boje sadrži antocijan, materiju koja suzbija rast ćelija tumora, povoljno utiče na rad srca i krvnih sudova kao i na cirkulaciju. Nalazi se u cvekli, rotkvicama, trešnjama, višnjama, malinama, jagodama. Likopen koji daje boju mnogim namirnicama i koji je posebno zastupljen u paradajzu, važan je za zdravlje prostate. Pored paradajza, sadrže ga još i crveni grejpfrut i lubenica.

Narandžasta i žuta Namirnice ove boje obiluju karotinoidima. Najpoznatiji je beta karotin koji se u jetri pretvara u vitamin A. Ova vrsta pigmenta posebno pogoduje zdravlju kože, štiteći je od štetnog UV zračenja i prevremenog starenja. Unosite ga cele godine, a posebno u letnjim mesecima. Farmaceutska industrija se, naravno, pobrinula da dobijete beta karotin ,,upakovan“ u tabletice, ali ne nasedajte na reklamu, već redovno pojedite svoju porciju narandžastog voća i povrća. Uživajte u kajsijama, breskvama, šargarepi, paprici... Ima ga i u zelenom lisnatom povrću, samo se malo ,,zamaskirao“ hlorofiliom.