PROF. DR BILJANA MARJANOVIĆ ZA LENU: Vežbanje i pravilna ishrana čine čuda za KOSTI!

Porozne kosti su sklone prelomima, evo načina kako da zaustavite probleme i strašne komplikacije na vreme

Šta je osteoporoza, kako se dijagnostikuje, kada treba ići na pregled i koje su vežbe za jačanje kostiju najbolje za čitaoce Lene govori prim. dr Biljana Marjanović, naš poznati specijalista fizikalne medicine i rehabilitacije. - Ime ove bolesti sve govori, na latinskom znaci "šuplja kost". Krtim kostima najpodložnije su žene u menopauzi (nivo etrogena opada), ali ova tiha epidemija pogađa i druge. Nedostatak kalcijuma, uz prateću smanjenu fizičku aktivnost, narušava strukturu kostiju i dovodi do njihovog slabljenja i kod pripadnika muškog pola.

Šta su još uzroci? - Kod muškaraca nizak nivo testosterona, a kod svih genetika, neuravnotežena ishrana, alkohol, pušenje, steroidi, starost. Bolest se deli na primarnu, sekundarnu i senilnu. - Primarna se najčešće javlja kod žena posle menopauze, a sekundarna osteoporoza je posledica drugih oboljenja ili dugotrajne primene nekih lekova koji dovode do demineralizacije kostiju. Senilna osteoporoza se dijagnostikuje kod osoba posle 75. godine života.

OTKRIJTE PROBLEM NA VREME Kako da na vreme otkrijemo osteoporozu? - U cilju sprečavanja ozbiljnih posledica, komplikacija i invaliditeta, rana dijagnostika je od najvećeg značaja. Zbog toga je veoma važno merenje koštane mineralne gustine na osteodenzitometru. Aparatom najnovije Dexa tehnologije neinvazivno, bezbedno i brzo (najviše 10 minuta) meri se mineralna gustina kostiju.

Mnogi se plaše zračenja. - Doza je minimalna, do sto puta niža nego pri klasičnoj radiografiji pluća!

Šta pregled obuhvata? - Određuje se koštana mineralna gustina kičme i kuka. To je veoma značajno jer se, između ostalog, samo trećina pacijenata posle preloma kuka u poznijim godinama uspešno oporavi. Do 20 odsto umre godinu dana nakon preloma, a dosta pacijenata zahteva intenzivnu negu do kraja života.

Koja je najbolja prevencija osteoporoze? - Najbitniji su adekvatan unos kalcijuma i vitamina D kroz ishranu, izlaganje suncu i fizička aktivnost. To je posebno važno u ranom detinjstvu i u mladosti, kada kosti brzo rastu i naglo se razvijaju.

Koliko su važne omega-3 masne kiseline? - Stimulišu sintezu novih proteina, važnog strukturnog elementa koštanog tkiva, a ima ih najviše u masnoj ribi (losos, tuna, haringa).

Šta još treba da nam se nađe u tanjiru? - Živinsko meso, zeleno lisnato povrće, sočivo, banane, pirinač. Sprečavaju štetno delovanje homocisteina, aminokiseline koja izaziva osteoporozu. Žene posebno treba da obrate pažnju i da unose dovoljne količine vitamina K, a njega sadrže spanać, brokoli, prokelj, kelj, zelena salata.

POSLUŠAJTE OVE SAVETE Ako je osteoporoza već dijagnostikovana? - Iz ishrane nikako ne smemo da izostavimo minerale. Magnezijum pomaže transport kalcijuma u kosti, fosfor i gvožđe jačaju kosti, cink stimuliše sintezu proteina u kostima, mangan gradi vezivno tkivo i hrskavice, bakar reguliše određene biohemijske procese u izgradnji kostiju, silicijum pojačava snagu kostiju, a kalijum stabilizuje elektrolite.

Šta još savetujete čitaocima Lene? - Kako bi se sprečila pojava osteoporoze ili ublažile postojeće tegobe, neophodna je svakodnevna fizička aktivnost u trajanju od 30 minuta.

Mnogi se pitaju mogu li zaista zajedno osteoporoza i vežbanje. - Moj odgovor je - da! Važno je samo da potražite savet pre nego što započnete bilo koji program vežbanja, posebno ako, pored osteoporoze, imate i neka druga oboljenja. Fizioterapeut će dizajnirati sigurne i bezbedne programe vežbanja koji su efikasni u smanjenju rizika od pada i preloma kostiju.

KAD VAM JE POTREBAN PREGLED

- ako ste stariji od 65 godina - ušli ste u menopauzu pre 45. godine - bolujete od reumatoidnog artritisa i drugih zapaljenjskih bolesti koštano-zglobnog sistema - ako je u bližoj familiji dijagnostikovana osteroporoza - imate nežnu građu (BMI ispod 19 kg/m˛) - imate manjak vitamina D - ako patite od hronične bubrežne insuficijencije, Kušingovog sindroma, bolesti gastrointestinalnog trakta (ulcerozni kolitis, Kronova bolest, stanje posle gastrektomije), hroničnog oboljenja jetre - u slučaju smanjenja telesne visine za 4-5 cm - ako ste koristili kortikosteroide duže od tri meseca ili dugo koristite glukokortikoide - kod sumnje na osteoporozu na osnovu radiografskog pregleda kičmenog stuba - ako ste imali transplantaciju organa.

VEŽBE ZA SVAKI DAN Hod napred-nazad - Zamislite ravnu liniju i hodajte po njoj. Stavljate nogu ispred noge, petu jedne noge ispred prstiju druge, četiri puta po deset koraka ka napred i isto toliko nazad. Hodajte pored zida ili stola, ako izgubite ravnotežu, imaćete oslonac. Skakutanje - Skakućite lagano na prstima tako da vam se pete ne dodiruju. Potrudite se da u jednoj sekundi skočite do dva puta. Prvih mesec dana radite po 10 skokova, potom svake sledeće nedelje dodajte po još jedan, sve dok ne stignete do broja 50. Izvijanje u stranu - Raskoračite i lagano premeštajte težinu tela ka desnoj strani. Savijajte desnu nogu, levu potpuno ispružite, a gornji deo tela držite uspravno. Osetićete blago zatezanje sa unutrašnje strane leve noge i u tom položaju budite osam sekundi, a zatim se lagano vratite na početak, ostanite oko četiri sekunde i ponovite vežbu sa drugom nogom (po tri puta sa obe strane). Istezanje leđa - Uspravnih leđa razmaknite stopala i podignite ruke uvis, pa gornji deo tela lagano izvijte unazad, a pogled preusmerite ka gore. Posle dve sekunde se lagano vratite u početni stav. Vežbu ponovite tri puta. Ako ste nestabilni, budite blizu oslonca, a ako imate bolove u zglobovima, savijte blago kolena.

(Piše: Branka Mitrović, Foto: Profimedia)