NUTRICIONISTKINJA OTKRIVA BITNU STVAR: Ovo je način da izračunate količinu ŠEĆERA u porciji VOĆA koje hoćete da pojedete

Otvorena je sezona voća, voćnih poslastica, voćnih smutija, voćnih domaćih sladoleda i ostalih slatkih zanimacija karakterističnih za leto.

Dok ga neki izbegavaju jer goji, drugi ga neumereno jedu jer je zdravo. Istina je, kao i uvek, negde između, a nutricionistkinja Ana Petrović pomogla je da se odredi malo preciznije koja je to količina voća koju može da se unese, bez ugrožavanja zdravlja i linija.

- Unos voća je individualna stvar. Ukoliko osoba ima metabolički poremećaj ili neko hronično oboljenje poput dijabetesa i KVB treba da ograniči unos voća sa visokim GI (Glikemijski indeks) i GO (Glikemijsko opterećenje), ali nikako ne treba potpuno izbaciti voće iz jelovnika. Fizički aktivni zdravi ljudi, sportisti, deca, nedovoljno uhranjeni mogu da jedu voće i 3-4 puta na dan. Glikemijski indeks predstavlja indikator brzine porasta glikemije u krvi posle obroka a glikemijski odgovor zavisi od količine pojedene hrane. Za svako voće možemo izračunati glikemijsko opterećenje kada znamo koliko ima ugljenih hidrata u 100g. Umereno treba konzumirati banane, lubenicu, dinju, nektarine, smokve, mango, guavu, grožđe, ananas, urme, sušeno voće - objašnjava Ana Petrović.

Ako strahujete od toga da će vas voće ugojiti, nema razloga za to jer ne goji nijedna grupa namirnica konkretno, goji kalorijski suficit. Ako unosite previše kalorija, iz bilo kog izvora, kilogrami će se gomilati.

- Svaka namirnica ima određenu energetsku i nutritivnu vrednost, od količine koju pojedemo zavisi da li i koliko goji. Sve što jedemo ili pijemo u neograničenim porcijama goji.

Voće je izvor vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija koje deluju kao antioksidansi i nikako ga ne treba izbaciti iz svakodnevne ishrane. Gojazni ljudi, ljudi sa insulinskom rezistencijom, dijabetesom (opet zavisno od tipa i terapije), hipotireozom, policističnim jajnicima, treba da jedu crveno bobičasto voće. Voće u svom sastavu ima visoku koncentraciju vitamina C , magnezijuma, gvožđa, antioksidanase poput antocijana, beta karotena, resveratrola, kvercetina, hesperidina i dr. Visok sadržaj vlakana u voću poput celuloze, pektina, biljnih smola i lignina pomaže u snižavanju LDL-holesterola, triglicerida, visceralnih masti oko unutrašnjih organa, kao i stabilizaciji šećera u krvi i prevenciji karcinoma i opstipacije. Kod dece, rekreativaca, profesionalnih sportista, starijih osoba i pothranjenih ljudi, zavisno od uzrasta, aktivnosti, pola voće može da se jede i 2-3 puta na dan, ponekad i više - objašnjava Ana Petrović.

Budući da je lubenica kraljica leta, morali smo da proverimo i kako da znamo da smo sa njom preterali.

- Lubenica u 100g ima oko 40 kcal, 7,2g ugljenih hidrata, 0,7g proteina, 0,1g masti i visok glikemijski indeks, oko 75, pa lubenica nije preporučljiva u velikim količinama kod metaboličkog poremećaja i hroničnih oboljenja. Kod zdravih ljudi sa optimalnom telesnom masom, veća porcija lubenice neće izazvati nikakve tegobe ako se ne jede neposredno pre ili odmah nakon obroka. Kod ljudi koji su na terapiji insulinom, neophodan je oprez i stalna samokontrola glukoze u krvi. Koliko šećera ima u određenoj namirnici može se izračunati pomoću nutritivnih tablica u kojima postoji detaljan opis svih nutrijenata ili pomoću ADA tablica, u kojima je određeno da 1 šećerna jedinica voća sadrži 12g UH. Tako po ADA tablicama 1 jedinica je 1 kriška lubenice od 275g - kaže nutricionistkinja.

Ništa neumereno nije zdravo, poručuje Ana Petrović. A ako ipak volite voće, ovo možete da jedete u malo većim količinama.

- Neumereno ništa nije zdravo! Sve što je neumereno i nekontrolisano može stvoriti neki od poremećaja u ishrani, poput prejedanja, koji je najučestaliji danas. Voće poput malina, kupina, brusnica, ribizla, jagoda, višanja, u 100g ima od 5-10 g šećera i GI < 50.="" Niži="" GI="" i="" manje="" šećera="" imaju="" limun,="" grejpfrut,="" kajsije="" kao="" i="" jabuke,="" kruške,="" šljive="" jer="" se="" jedu="" sa="" korom="" koja="" ima="" visok="" sadržaj="" vlakana.="" Treba="" napomenuti="" da="" je="" zrelije="" i="" termički="" obrađeno="" voće="" dosta="" sladje="" od="" svežeg="" />

I na kraju, smutiji. Jedan smuti, u zavisnosti od načina pripreme, može da sadrži ogromnu količinu voća koje u izvornom obliku ne bismo mogli da pojedemo. U tečnom stanju možemo da unesemo mnogo više. Kako to kontrolisati?

- Tečna hrana ne treba da bude zamena za zdrav obrok u prirodnom obliku. Sokovi mogu imati visok GI, nedovoljno vlakana, nutrijenata pa samim tim ne daju isti osećaj sitosti. Postoji značajna razlika između ceđenog soka razblaženog sa vodom i soka od više vrsta voća i povrća. Sok pripremljen od 1 komada voća sa vodom može biti jutarnji detoks, dok blendirano voće i povrće može zameniti užinu, ali se kombinovanjem voća ne smanjuje udeo šećera. Od voća i povrća možemo napraviti zdrave smutije za podizanje imuniteta poput soka od cvekle, šargarepe, jabuke i limuna ili zeleni smuti od kivija, jabuke i spanaća. Kod zdravih ljudi, sportista ili nedovoljno uhranjeni preporuka može biti voćni šejk sa bananom, orahom/ bademom i jogurtom ili biljnim mlekom kao međuobrok ili užina nakon treninga.

(Kurir.rs/A.M./BlicŽena)

Bonus video: