Oprezno s napornim vežbama

Treninge koji sadrže pliometrijske vežbe trebalo bi ograničiti na dva do tri puta nedeljno jer mogu dovesti do istegnuća mišića, ligamenata, nabijanja kičmenog stuba... Iz tog razloga napornije vežbe se uvek rade na početku treninga, kad je sportista odmoran.

Fitnes instruktor Milan Lazović za Dr Kurir kaže da u okviru jednog treninga sportisti koji počinju s pliometrijskim vežbama izvode od 60 do 100 kontakata nogama, dok iskusni sportisti u pripremnom periodu imaju 120 do 200 kontakata nogama, a u toku sezone i do 450 kontakata nogama na jednom treningu.

- Vežbe se najčešće rade sa po 10 ponavljanja, dok pauze između serija traju od 90 do 120 sekundi. Važno je istaći da usled velikog opterećenja pliometrijske vežbe nose velik rizik od povreda kao što su istegnuća mišića, ligamenata, nabijanje kičmenog stuba... Zato treba biti oprezan prilikom doziranja opterećenja, odnosno visine s koje se skače - upozorava Lazović i dodaje da mnogi treneri navode visinu od 0,8 metara kao optimalnu za razvoj eksplozivne snage.

Instruktor objašnjava da se u pliometrijskom treningu za razvoj eksplozivne snage nogu koriste dubinski skokovi. Skokom s visine se istežu mišići, koji se odmah refleksno kontrahuju.

- Brzo i snažno istezanje mišića olakšava njihovu kontrakciju i tako proizvodi veću eksplozivnu snagu, što samim tim povećava i snagu mišića - kaže Lazović. U ovom broju pokazaćemo vam samo dve vežbe, jer su komplikovane.

A Skokovi iz skleka (3 fotke)

Ova vežba počinje iz skleka. Cilj je da, prilikom skoka, noge, odnosno kolena, podvučete pod telo bez podizanja ruku, kao što je to urađeno na drugoj fotografiji, a potom je neophodno da se uspravite, kao što je to prikazano na trećoj fotografiji.

B Lateralni skokovi (2 fotke)

Ova vežba podrazumeva prebacivanje s jedne na drugu nogu, uz to što se prilikom svakog prebacivanja poskakuje.

Milan Lazović, instruktor fitnesa