Prema mišljenju stručnjaka sa Univerziteta u Vašingtonu simptomi depresije su često uglavnom fizički. Saznajte koji su i kako da ih se rešite

Barem 69 odsto žena u depresiji ne oseća posebnu tugu – njihovi simptomi su uglavnom fizički. Osećaju fizički umor, imaju potrebu za slatkim ili ih muči neki neodređeni bol. Možda telo pokušava da im kaže da su u depresiji?

Prema mišljenju stručnjaka sa Univerziteta u Vašingtonu , dva ili više navedena simptoma mogu ukazivati na depresiju, čak i ako toga niste svesni. Pogledajte moguće simptome:

- Umor i bezvoljnost
- Neodređeni bolovi koji nikako ne prolaze
- Žudnja za slatkim ili ugljenohidratima (čak i kad ste siti)
- Teško kontrolišete apetit
- Slaba koncentracija i zbunjenost
- Teskoba i problemi s podnošenjem svakodnevnog stresa
- Popodnevna pospanost (čak i ako ste se noću dobro naspavali)
- Česti izlivi napetosti i besa
- Nemate snage za obavljanje svakodnevnih obaveza
- Teško zaspite ili se lako budite

Šta preduzeti?

Vitamin D i folna kiselina

Folna kiselina spada u vitamine B-kompleksa, a najviše ga ima u telećoj džigerici, sočivu, pasulju, spanaću i blitvi. Vitamin D ćete najlakše dobiti ako se izlažete sunčevoj svetlosti, jer se ovaj vitamin tada stvara u koži. Pazite samo da ne izgorite, izlažite se zato pre 10 ujutro i posle 16 sati popodne, a ni tada ne treba preterivati sa sunčanjem. Ili uzmite dodatke ishrani. Naučnici savetuju da ih uzimate ujutro, jer je tad apsorpcija najbolja. Tako ćete smanjiti rizik od depresije za 50 odsto.

Idite u popodnevnu šetnju

"Većina ljudi skoro 96 odsto vremena provede u zatvorenom. Najbolji način za podsticanje serotonina je kombinacija sunčeve svetlosti i kretanja. To je tako snažna kombinacija da popravlja raspoloženje u sledećih pet sati", kaže dr Mari Anete Braun autorka knjige "When Your Body Gets The Blues".

Prilagodite svetlost

Postoji direktna nervna povezanost između očiju i telesnog biološkog sata u mozgu. Naučnici sa Univerziteta Kolumbija dokazali su da izloženost jačoj svetlosti tokom dana i manjoj svetlosti noću dobro deluje na raspoloženje i udvostručuje pozitivno delovanje bilo kakve terapije. Zbog toga dom i radni prostor tokom dana dobro osvetlite, koristite jače sijalice i razmaknite zavese. Noću upalite slabije lampe, a pre spavanja ne koristite elektronske uređaje. Budite dobri prema svom mozgu.

Dodajte avokado

Svaki dan pojedite pola avokada i smanjićete rizik od depresije i već postojeće simptome, ako ih imate, za 25 odsto i više, pokazuje istraživanje sprovedeno na UCLA-u. Avokado je pun mononezasićenih masnoća koje podstiču mozak na izlučivanje dopamina koji podiže raspoloženje.

Plešite

Nedavna švedska studija pokazala je da već nakon devet nedelja plesa kod učesnika istraživanja dolazi do smanjenja simptoma depresije za 67 odsto. Ples podstiče mozak na veću proizvodnju hormona koji smiruju organizam. Za najbolje rezultate, plešite 30 minuta, četiri puta nedeljno. Vreme je da se prijavite na časove salse?

Idite na masažu

Nedeljne dvadesetominutne masaže mogu pokrenuti i za 30 odsto povećati proizvodnju hormona koji popravljaju raspoloženje, pre svega endorfina. Neprijatni fizički simptomi smanjuju se za 25 odsto. Redovna masaža deluje na aktivnost moždanih talasa i povećava njihovu aktivnost na levoj strani, što podstiče više pozitivnih osećanja, kažu autori studije.

Ispecite krompir

Možete se osećati mirnije za samo 30 minuta, kažu naučnici sa Tehhnološkog Instituta Masačusets. Ispostavilo se da krompir pojačava nivo triptofana – ključne komponente hormona serotonina – i to za 54 odsto.

Pevajte

Žene koje svakodnevno oko 10 minuta pevaju pesme koje vole oporave se i do 55 odsto brže. Tako se upola smanjuje i rizik od recidiva, kažu stručnjaci sa Univerziteta Stenford. Pevanje podstiče alfa talase u mozgu, kažu autori studije.

Grickajte tamnu čokoladu

Ova poslastica je snažan prirodni antidepresiv koji uz to tera i umor i druge fizičke simptome za samo 20 minuta. Jedna studija je pokazala da je 28 grama tamne čokolade dnevno sasvim dovoljno.

Učlanite se u neki klub

U nedavnom britanskom istraživanju, 72 odsto depresivnih žena koje su jednom nedeljno provodile vreme u grupi (klub čitatelja, sportski klub ili grupa za vežbanje), za mesec dana osetile su znatno poboljšanje. Da biste imali koristi potreban je samo jedan sat druženja nedeljno.

Čistite malo manje

Opustite se malo i spustite svoje standarde čistoće. To može u samo nedelju dana povećati proizvodnju serotonina. Ako spustite svoje standarde imaćete više vremena za opuštanje i spuštanje proizvodnje kortizola. Ovaj hormon stresa ometa rad mozga i iscrpljuje vašu sposobnost proizvodnje hormona koji imaju antidepresivno dejstvo.

Nazovite prijatelja i napravite žurku

Žene koje imaju zabavne i optimistične prijatelje i s njima provode samo 10 minuta dva puta nedeljno, imaju 50 odsto manje šansi da budu u depresiji. Ako se već borite s depresijom, istraživanje pokazuje da razgovor s prijateljem može olakšati simptome za samo tri nedelje. Kombinacija prijateljstva i smeh, vaš mozak stvara potrebne hormone poput endorfina i dopamina. Redovno razmenjujte zabavne poruke, jer i to može pomoći.

Novi raspored spavanja

"U poređenju s ranoraniocima, noćne ptice imaju četiri puta veću šansu da razviju depresiju, kažu brazilski naučnici. Ako ste do kasno budni, ujutru ćete duže spavati, pa ćete sebi uskratiti jutarnju sunčevu svetlost, a to narušava biološki sat i ometa mozak u proizvodnji antidepresivnih hormona", kaže dr Majkl Smolenski autor knjige 'The Body Clock Guide to Better Health'. Ako odete na spavanje pre 23 sata, simptomi mogu nestati za samo nedelju dana. Najviše iznenađuje vest da noćne ptice u proseku idu u krevet oko ponoći – samo jedan sat kasnije nego oni koji rano ustaju".