MILOŠ OBJASNIO KAKO SE POSTI I IMA LI SMISLA! Najbolji efekat AUTOFAGIJE koju koristi i Novak Đoković i šta radi TELU

Izjava prvog reketa sveta Novaka Đokovića da svoju ishranu pazira na autofagiji.

Mi vam prenosimo iskustvo Miloša Stanića:

Ovih dana je popularan tekst o direktoru Twitera Dorsiju koji jede jednom dnevno i koristi post u ishrani. Međutim, ja sam se konceptom autofagije, kalorijske restrikcije susreo ranije a potpuno uputstvo sam dobio na potpuno neočekivanom mestu. Ispričaću vam…

Pre par nedelja u poseti mi je bio monah sa Hilandara, dragi otac Domentijan, sa kojim sam popričao kratko o ovozemaljskim problemima i kako je kada uđete u godine mnogo teže skinuti kilažu. On nam tada pomenu da potražimo na internetu japanca koji je 2016. dobio Nobelovu nagradu za proučavanje autofagije – Jošinuri Ohsumija. Usput me zamoli da mu pronađem sve što ima prevedeno na srpski i da mu donesem na Hilandar.

Još se sećam šta je rekao mojoj ženi: ”Kćeri, ja mislim da ti trebaš da probaš gladovanje, neka ti Miloš pronađe to i videćeš to je nešto najbolje što možeš da učiniš za sebe. Najbolje od svega je što ne košta ništa a toliko je efikasno da ćeš preobraziti sebe.”

Moja žena je povredila koleno par nedelja nakon porođaja, pukla joj je prednja ukrštena tetiva. Zbog te povrede i carskog reza koji je pre toga imala je morala da leži i slabije se kreće par meseci. Kilaža je skočila i od tada je teško skinuti je, da li je zbog godina, zbog hormona ali iako ne jedemo mnogo, kilaža u našim godinama ne pada nikad, a ponekad poraste.

Bilo mi je malo začuđujuće kako jedan monah za Hilandara zna takve stvari i onda zaronih u rad profesora Jošinurija. On je zaista dobio nagradu za proučavanje kalorijske restrikcije i dokazao da gladovanje od 12 sati i duže izaziva u telu proces autofagije. U autofagiji naš organizam počinje da ”jede samog sebe” razlažući proteine i druge komponente radi reciklaže i stvaranja energije. To je proces obnove organizma jer u gladovanju telo ima više vremena da se oslobodi od toksina i ”greški u sistemu”. Taj proces dovodi do smanjenja kilaže, podizanja imuniteta, ubijanja bakterija, virusa i ćelija tumora, poboljšanja funkcija mozga i na kraju do produženja života. Taj proces obnove organizma je veoma bitan za preživljavanje svih organizama, ne samo ljudi. Jošinuri je dokazao da ovaj proces postoji kod svih organizama na planeti, od gljivica do ljudi.

Pre rada profesora Jošinurija o toj temi je bilo manje od 20 naučnih radova ukupno, a nakon objave njegovog rada 2016. godine pojavilo se 5000 naučnih radova na tu temu. Svi su shvatili da je on na tragu nečega jako bitnog. Napisaću ukratko sve što znam na ovu temu, možda nekome zatreba.

Osnove autofagije Prvo da razjasnimo terminologiju. Kalorijska restrikcija ili post je isto što i gladovanje, podrazumeva da u toku dana postoji period u toku koga ste bez hrane barem 14-16 sati. Zašto tako puno? Zato što vašem telu treba odprilike 12 sati da istroši rezerve glikogena u telu i da uđe u ketozu i počne da koristi masti iz jetre i masti oko unutrašnjih organa za stvaranje energije. Ulazak u ketozu je ono što je potrebno da se pokrene i proces autofagije u vašem telu. Tada organizam kreće da uklanja ćelije sa greškama i pod mikroskopom se može videti pojačana aktivnost ubijanja bakterija, virusa i ćelija tumora. Autofagija je proces obnove organizma na ćelijskom nivou.

Reč ”autofagija” na grčkom znači ”jede samog sebe”.

Već vidim izraz očaja na licima bodibildera: ”Šta brate, ja da pustim da mi telo jede moje mišiće i proteine?” ili one stručnjake koji su u fazonu ”…ako nemaš 12 obroka dnevno to nije zdravo i tvoje telo će se skvrčiti i na kraju ćeš umreti!” :) Ne brinite, vaš organizam je pametno dizajniran, autofagija se već i sada dešava u svakom telu jer je dnevno potrebno 200-300 gr. proteina za obnovu organizma a ljudi u proseku unose oko 70 gr. dnevno, ostatak rešava proces autofagije. Proteini se razbijaju na nivo amino kiselina, kao Lego kockice, i onda telo odlučuje da li će te amino kiseline iskoristiti i ponovo napraviti neki protein ili će ih kao višak poslati u bubrege kako bi ih izbacili kroz mokraću.

Ranije se mislilo da autofagija neselektivna u smislu da pogađa ceo organizam, međutim Jošinurijev rad je dokazao da je to vrlo selektivan proces i da se dešava samo tamo gde postoji greška, oštećenje proteina ili preterana akumulacija proteina. Drugim rečima autofagija neće pojesti vaše mišiće, već će se baviti ispravkom onih proteina ćelija koje nisu kako treba.

U tom procesu se razgrađuju proteini koji imaju oštećen DNK ili stari proteini koji bi daljem starenjem mogli da budu oštećeni i možda na kraju dovedu do stvaranja nekog tumora. Drugim rečima telo poredi da li je protein izgrađen u skladu sa vašim DNK, ako otkrije greške u proteinu onda ga razgrađuje i pravi novi protein koji je u skladu sa zapisom u vašem DNK. To je proces obnove i ispravljanja grešaka i upravo to je ono što je profesor Jošinuri dokazao.

Nekoliko naučnih studija je pokazalo da su disfunkcije u procesu autofagije kod starijih osoba povezane sa Parkinsonovom bolešću, dijabetesom tipa 2 i rakom. I trenutno se intezivno istražuje na tim poljima.

Ljudi uglavnom misle da je rast uvek dobar, međutim kod odraslih osoba rast tkiva je uglavnom loš. Rast recimo dovodi do povećanja kilaže, zatim kancer je prevelik rast određenih ćelija, Parkinsonova bolest je preterana akumulacija određenih proteina u mozgu, srčani i moždani udar prouzrokuje akumulacija plaka u arterijama, ciste u bubrezima i jajnicima su uzrokovane prevelikim rastom. I na kraju i vaša kilaža je uzrokovana prevelikim rastom nekih tkiva i akumulacijama masti.

Moram da kažem da sam ja mnogo naučio o svemu ovome kroz radove profesora Džejsona Fonga koji je napisao par knjiga na ovu temu.

Jesti u periodu od 6 – 8 sati dnevno, ostatak dana biti gladan

Naučnici su istraživali dve grupe miševa. Obe grupe su dobijale istu količinu kalorija u toku dana. Razlika je bila što je grupa A dobijala hranu samo u okviru 6 sati u toku dana, gruba B je dobijala istu količinu hrane ali tokom celog dana su mogli da jedu. Nakon 3 nedelje, grupa A je izgubila kilažu, grupa B se ugojila iako su jeli potpunu istu količinu kalorija.

Kasnija istraživanja su potvrdila ove nalaze. Ljudski organizam ima svoj dnevni hormonski ritam koji je vezan za dan i noć. Milioni godina evolucije su u živim organizmima napravili sistem optimizacije pa se određeni procesi dešavaju u pozadini kada vi spavate ili kada ste gladni.

Uticaj hormona i cirkadijalni ritam Do samo pre 50-70 godina nije bilo sijalica i supermaketa pa su ljudi išli u krevet ubrzo pošto bi pao mrak i nisu imali na raspolaganju grickalice preko celog dana. Čovek bi jeo u određenom delu dana i ostatak dana bi spavao i bio gladan. Prirodno je bilo biti gladan veći deo dana. I nije prirodno biti budan duboko u noć i grickati. Veštački izvori svetlosti (sijalice, kompjuteri, telefoni, tv) utiču na ritam spavanja kod ljudi.

Danas imamo pravu eksploziju gojaznosti dok su 70tih godina su skoro svi bili mršavi. Razlog je u tome što vaši roditelji, bake i deke nisu imali običaj da jedu slatkiše, nisu jeli kasno uveče ili grickali nešto duboko u noć dok gledaju film preko interneta. Gojaznost je nastala jer je poremećen dnevni ritam (cirkadijalni ritam) što dovodi do hormonske neravnoteže. Pojednostavljeno, sve je manje dana kada su ljudi gladni duže od 12 sati u toku dana pa je proces ketoze i autofagije slabiji i vremenom dovodi do gojaznosti i bolesti.

Uputstvo za pravi post, tj. kalorijsku restrikciju koja će izazvati autofagiju Dakle nadam se da ste do sada shvatili da kalorijska restrikcija znači da je unos kalorija zabranjen tokom određenog dela dana koji obično traje 16 sati. Odmah da napomenem da su prva dva dana najteža. Kod nekoga kalorijska restrikcija čak izazove glavobolju ili bol u zglobovima. Međutim, posle prva dva dana uopšte nije toliko teško. Čak ćete primetiti da imate više energije kada uđete u duboku glad i da vam osećaj gladi više neće smetati.

Jedite u periodu od 6 – 8 sati dnevno

Poenta celog posta je da ograničite vreme jela tokom dana kako biste izazvali glad. Dakle za početak možete jesti šta god hoćete ali u periodu od 8 sati. Recimo, ja kada ustanem ujutru ne osećam glad i ne jedem dok ne ogladnim a to je recimo oko podne, tada jedem prvi put i od tog momenta znam da imam još 8 sati za klopu. Dakle u 19.00 prestajem sa klopom. Caka je u tome što nakon 16 sati gladovanja, vama je dovoljno mnogo manje hrane nego što normalno jedete i u periodu od tih 8 sati. U proseku to su dva obroka ili jedan obrok i užina.

Smanjite ili izbacite šećere Najveće zlo današnjice što se tiče ishrane su šećeri. U prirodi ne postoje u tako koncentrisanom obliku kao što ga nalazimo u slatkišima, sokovima, čokoladama. Ponekad dozvolite sebi i nešto slatko u toku dana, čak možete i imati slatki obrok, recimo džem, puter i hleb. Ali, nemojte to raditi svaki dan. Što manje slatkiša uzmete tokom dana to će autofagija i ketoza biti jače posle 12 sati gladi. Naravno uvek je bolje uzeti prirodne šećere kao voće, suvo voće ili med, a izbegavati industrijski proizvedene šećere, veštačke zaslađivače, sokove i slično. Dakle, ovde je bitna i količina i vrsta. Sve zavisi od snage vaše volje.

Jedite više povrća, manje mesa i mleka Ljudi misle da trebaju da jedu manje da bi smršali, a u stvari vi treba da jedete više – ali povrća kako bi bili siti i kako biste smanjili unos jake hrane (šećera, mesa i masti).

Najveće zlo br. 2 je preterana upotreba mesa, masti i mesnih prerađevina u ishrani. Pazite da ne dođete u onu grupu ljudi koja za svaki obrok ima meso. Meso, zbog načina kako se danas odgajaju životinje, je glavni izvor unošenja hormona, antibiotika i aditiva u ljudski organizam. Neću ni da navodim kakvi su efekti uticaja mesa u ishrani na čovekov kardio-vaskularni sistem. Najbolje je naravno ako ste u mogućnosti da konzumirate organsko meso, ali ponekad.

Meso treba koristiti minimalno u ishrani, ali smatram da kada osetite potrebu da pojedete dobar komad mesa to treba i da uradite. Jednostavno nije zdravo jesti meso svaki dan.

Masti su takođe jako loše. Ovo važi i za maslinovo ulje koje se zbog jake marketing kampanje danas smatra jako zdravim (takozvana mediteranska dijeta). Međutim, nije tako. Sva ulja se dobijaju uz veću ili manju industrijsku obradu i ne možete ih pronaći u prirodi u tako koncetrisanom obliku. Možete ih koristiti u pripremi hrane ali bez preterivanja.

Jedno naučno istraživanje je pokazalo da je mleko jedan od glavih uzročnika razvoja raka kod ljudi koji su izloženi aflatoksinu. Mleko treba izbegavati, može se koristiti za kuvanje. Fermentirani mlečni proizvodi (sir, jogurt, kefir, kačkavalj i kiselo mleko) se mogu koristiti.

Ugljeni hidrati su ok Ljudi prave grešku kada izbacuju ugljene hidrate jer onda unose previše mesa i masti što je jaka hrana pa je teže ući u autofagiju posle 12 sati. U redu je uzimati ugljene hidrate ali treba birati namirnice. Naravno bolji su složeni ugljeni hidrati. Dakle hleb od celog zrna, raži, proja, pasulj, sočivo, pirinač, krompir i slično su ok. Paste, beli hleb, šećeri i slično izbegavajte.

Budite gladni 16-18 sati dnevno

Zvuči strašno ali realno nije jer 8 sati od tih 16 sati vi u stvari provedete spavajući. Idealno je prestati sa jelom u periodu od 17-19 časova u toku dana. Drugim rečima, kada poslednji put jedete proći će 3-4 sata do kada legnete u krevet što nije strašno. Postaje teže ako legnete u 2 ili 3 sata ujutru jer glad postaje sve jača i vuče vas da uzmete neke ”noćne” grickalice i zato poremećaj ritma sna utiče na težinu. Ako legnete ranije (do 12h) neće vam biti teško i mnogo je bolje za vaš hormonski balans. Dakle ispoštujte cirkadijalni ritam.

Kada ustanete jedite kada ogladnite. Ovo je individualno neko voli odmah da jede, a neko nije gladan i jede kasnije.

Trening ubrzava proces autofagije Ranije mi je bilo nezamislivo da posle treninga ne jedem, a danas mi je to potpuno normalno. Trening samo ubrzava ulazak u proces autofagije jer brže trošite depoe glikogena u mišićima.

Od kada sam krenuo da gladujem posle treninga, desile su se iznenađujuće stvari. Recimo ranije bih posle treninga bio mrtav, boleli su me zglobovi i često bih stavljao hladne obloge na bolna mesta. Međutim, od kada gladujem posle treninga ti bolovi su skoro pa nestali i mnogo više energije imam i posle treninga ostajem svež.

Pazite jedna bonbona ruši sve! Nadam se da ste do sada shvatili da je potrebno biti 12 sati gladan kako bi se vaš metabolizam obrnuo i krenuo da koristi masti iz vašeg tela kao izvor energije i kako bi se pokrenuo proces autofagije na ćelijskom nivou. Dakle svaki sledeći sat posle 12 sati je bitan.

Ako uzmete samo jednu bonbonu ili kafu sa šećerom vi ste prekinuli post tj. kalorijsku restrikciju. Taj šećer ide direktno u vašu jetru i menja hormonski status. Ja dugo nisam mogao da skapiram zašto se gojim kada jedem manje od drugih ljudi, a caka je bila u tome što sam pio nekoliko kapućina sa šećerom dnevno. To ”po malo” uzimanje šećera tokom dana drži vaš hormonski status u ”modu za gojenje”. Imajte to u vidu i izdržite. Nemojte da kukate, niste u Aušvicu, ješćete kada prođe period planirane gladi.

Gladovati svaki drugi dan je efikasnije?

Nakon gore pomenutog eksperimenta sa miševima, naučnici su napravili modifikaciju. Hteli su da vide koji je minimum gladovanja koji izaziva efekte gubljenja težine i zato su miševima Grupe A davali da jedu svaki drugi dan kad god žele, a svaki drugi dan bi im davali hranu samo 6 sati, a ostatak dana bi bili gladni. Grupa B je dobijala hranu tokom celog dana. Obe grupe su dobijale potpuno istu količinu kalorija samo u različitim periodima dana.

Rezultat je bio iznenađujući.

Grupa A je imala još bolje efekte gubljenja kilaže nego u prethodnom eksperimentu. Grupa B se ugojila kao u prvom eksperimentu. Drugim rečima, ispada da ako bi gladovali svaki drugi dan da bi izgubili više kilograma? Da, ovo je moguće i naučnici objašnjavaju to hormonima, kažu da zbog varijacije količine hrane iz dana u dan sprečavate hormonsku adaptaciju organizma na gladovanje i čime bi se usporilo gubljenje kilaže.

Kalorijska restrikcija je odavno deo naše kulture

U svetu je čuveno zabačeno grčko ostrvo Ikarija jer su stanovnici toga ostrva među ljudima koji žive najduže na svetu. Naučnici su proučavali njihove navike, o tome je pisao Njujork tajms, i njihova dugovečnost je povezana sa kalorijskom restrikcijom i pravoslavnim postom. Na ovom izolovanom ostrvu ljudi jedu jednostavno jer nemaju pristup industrijskoj hrani i poštuju crkveni kalendar od davnina. Moderno doba ih nije previše izmenilo.

Ono što je meni zapalo za oko je koliko su ova istraživanja ustvari potvrdila ono što mi odavno imamo u našoj kulturi kroz Pravoslavlje. Još uvek mi odjekuju reči monaha sa Hilandara ”…prvo slovo pravoslavlja jeste post.”

Post kao metod higijene duha i tela koji je vodio poboljšanju zdravlja i produženju života bio je poznat još od antičkih davnina. Post je ugrađen u religiju Vizantije kao najbolji način da se podigne zdravlje naroda, a monasima za jačanje karaktera, bistrije razmišljanje i produženje života. Inače, moderna istraživanja su pokazala da gladovanje poboljšava memoriju i učenje.

Ranije sam pomenuo istraživanje koje je potvrdilo da post tj. kalorijska restrikcija svakog drugog dana ima više efekta nego kada se primenjuje svaki dan. Zar to nije isto rekao i Sveti Sava u Karejskom tipiku 1199. godine?

Ponedeljkom, sredom i petkom – niti ulja jedi, niti vina pij, a u utorak i četvrtak – ulje i vino pij. I u svih ovih pet dana jedanput dnevno da jedeš. U subotu i u nedelju – ribe, i sir, i sve drugo i dvaput dnevno jede se - Sv. Sava, Karejski tipik 1199. god.

Sava ovde naravno propisuje monasima da se jede jednom dnevno ali je vidljiva periodizacija ishrane, na isti način kao što je pokazao naučni eksperiment osam vekova kasnije.

Zapitam se zašto ovu dijetu zovu na različite načine, valjda je ispravno da se zove po onome koji je prvi tu dijetu pomenuo? U tom slučaju ovo bi mogla da bude ”dijeta sv. Save” jer je on o tome pričao na srpskom jeziku pre osam vekova. Da je pravde bilo bi tako.

Božanska nadogradnja Sve što sam do sada napisao o kalorijskoj restrikciji je osnovni nivo u odnosu na ono što sam video u Hilandaru. Oni primenjuju post koji je još strožiji i zdraviji od gore pomenutog. Evo u čemu su razlike:

Meso se ne jede nikada. Jede se riba ali samo za praznike. Ovo čini obroke prilično laganim. jede se dosta povrća organskog koje su sami uzgajali. Ako izbacite meso iz ishrane onda vam treba dosta povrća i žitarica u ishrani kako bi imali dovoljno energije u ostatku dana. to je praktično vegetarijanska ishrana, nema mesa ali se koriste jaja i sir u ishrani. ponedeljkom – sredom i petkom je post. Dakle nema masnoće u hrani. uz svaki obrok ide salata – ovo je interesantno. Pored toga što su obroci od povrća uz svaki obrok se služi mala salatica ( i za doručak i za večeru). Ta salatica je dobar trik, jer svakako pomaže da se osećate sitiji nakon obroka. Nekada bi bio ribani kupus, a nekada parče krastavca… Ne treba ni napominjati da u njihovoj ishrani nema industrijske hrane i proizvoda pa samim tim nema unosa nikakvih konzervansa, boja i aditiva koje izazivaju auto-imune bolesti.

Kada krenete da postite na gore opisan način videćete da polako ulazite u spiralu smanjivanja obroka i poboljšavanja ishrane. Ja sam to tako primetio u mom slučaju. Slikovito sam to podelio na četiri nivoa postignuća.

Prvi nivo je da ispoštujete 16 sati bez bilo kakve hrane, posle dva dana shvatićete da to nije toliko teško ako legnete na vreme. Ako vam je poslednji obrok u 17-18č, vi sledeća 3-4 sata niste gladni, tako da blagu glad osećate praktično samo par sati pred spavanje. Kada legnete vama je svejedno jer spavate, a ujutru kada ustanem uopšte nisam gladan. Zato ja prvi put jedem tek oko podne.

Drugi nivo je kada počnete da skraćujete taj period od 8 sati kada je dozvoljena klopa. Ubrzo shvatite da vam je nakon 16 sati dovoljno da jedete dva puta, a ne tri ili više obroka. Recimo dešava se da doručkujem malo jače, recimo slaninu i jaja, ali me to drži sitim previše dugo tako da kada treba da jedem u 17č ja ne mogu da ručam, već pojedem bananu i dve jabuke. I ta kombinacija jednog jačeg i jednog slabijeg obroka mi je dovoljna za ceo dan. Čini mi se da je period od 4-6 sati za jelo dnevno sasvim dovoljan.

Treći nivo je kada počnete da pažljivo birate šta jedete. Recimo u mom slučaju meso sam izbacio, koristim ga samo kao začin u jelu, recimo za salatu, ili slanina u jajima i slično… Zadržavam pravo naravno da kada osetim da mi se baš jede meso da tada pojedem lep komad ali to je retko i možda se desi jednom nedeljno. Ipak, biram da jedem više povrća. To podrazumeva odlazak u nabavku povrća, seckanje, pravljenje salata i kuvanih jela.

Četvrti nivo je bez masti pon-sre-pet i sirovo voće ili povrće uz svaki obrok. Ovo je u stvari način kako se jede u Hilandaru. Ponedeljkom, sredom i petkom se jede bez masti, a ostalim danima normalno. Takođe, u manastiru uz svaki obrok ide malo sirovog povrća ili voća. Konzumiranje sirovog voća i povrća je najbolji način da unesete vitamine jer se oni gube nakon termičke obrade. Još nisam na ovom nivou ali sam siguran da je ovo i najzdraviji način ishrane.

Gladovanje produžuje život

Navešću još jedno istraživanje sa miševima u kome su pratili dve grupe miševa. Grupa A je jela po ceo dan kad god je htela. Druga grupa B je jela malo u toku dana i bila gladna i tako godinama do kraja života. Rezultat je bio da je grupa B koja je gladovala imala životni vek 30-35 duži od grupe koja je jela kad god je htela. Ovo je istraživanje ponovljeno sa mnogim organizmima i došli su do istog rezultata – gladovanje produžava životni vek!

Post na duže staze Istraživači su osetili da su na tragu nečega bitnog i fokusirali se na proučavanje dužih postova od recimo 5, 28 ili čak 40 dana koji se odavno pominju u Pravoslavlju, Islamu i Budizmu. Ovde ne govorimo o kalorijskoj restrikciji u određenom delu dana, već govorimo o postu kod koga se bukvalno ne jede ništa sve te dane.

Istraživanja pokazala da je post najveći stimulator imuniteta tela i da medicina nema ni jedan lek koji izaziva tako jako pokretanje životnih snaga našeg organizma. Recimo jedno naučno istraživanje je pokazalo da 3 dana gladovanja kada ne jedete ništa potpuno resetuje vaš imunitet.

Drugo istraživanje je pokazalo da miševi ako samo dva puta godišnje gladuju po pet dana, to znatno produživa njihov životni veka, smanjuje značajno broj kanceroznih ćelija i drugih bolesti.

Na zapadu danas postoje klinike za gladovanje u koje ljudi odlaze da bi probali potpuno gladovanje u dužini od 5 do 40 dana. U tim klinikama se prate njihov napredak i životne funkcije kako bi ljudi znali da post ne ugrožava njihovo zdravlje. Oni koji imaju dijabetes tip 2, ekcem, alergijske reakcije, primaju hemoterapiju, Alchajmerovu bolest i razna druga hronična oboljenja uspevaju da se izleče uz pomoć posta ili da značajno poboljšaju svoje stanje.

Zaključak Nakon ove dugačke priče treba istaći da post treba prekinuti ako ste bolesni recimo od gripa ili neke druge prolazne bolesti. Takođe, post nikako nije dobar za decu ili trudnice jer se njihovo telo razvija.

Ukratko – jedite 6-8 sati u toku dana, jedite više povrća i kvalitetnu hranu, gladujte ostatak dana, svaki drugi dan izbacite meso i masti, trenirajte i nemojte ostajati do kasno, već idite na spavanje ranije.

Nažalost danas sve više ljudi jede 4-5 obroka dnevno i skoro nikada nisu gladni i zbog toga unutrašnji sistem za popravku organizma biva neiskorišten. U prošlosti su ljudi jeli kada bi ulovili hranu, pa bi trebali da se zamislimo jer možda ne moramo da jedemo tri puta dnevno. Možda je dovoljno jednom ili dva puta za ceo dan.

Miloš Stanić/https://milos.io/sr/